Exercice de base dans tout programme d’entraînement, le gainage musculaire est aussi bénéfique aux athlètes de haut niveau qu’aux personnes souhaitant tonifier et galber leur corps. Il est possible de faire du gainage lors d’un entraînement de musculation, ou de le travailler en pratiquant certains sports, comme l’aquabike. Alors, pourquoi et comment faire du gainage ? Explications.
Pourquoi faire du gainage ?
Le gainage, qu’est-ce que c’est ?
Le gainage est une technique d’entraînement permettant de renforcer les muscles du tronc. Il permet de travailler efficacement les abdominaux (grand droit, transverse, obliques) ainsi que les muscles du dos (dorsaux, lombaires, muscles paravertébraux). Les exercices de gainage ont la particularité d’être réalisés de manière statique, en contraction isométrique, contrairement aux crunchs, par exemple.
La méthode consiste à tenir une position spécifique de 30 secondes à 2 minutes, selon son niveau, sans bloquer sa respiration, afin de renforcer ses muscles profonds. Attention, le maintien d’une bonne posture est bien plus important que le temps d’exécution !
Les bienfaits du gainage
Solliciter les abdominaux et les dorsaux sans mouvement permet de s’entraîner de façon beaucoup plus sûre, en réduisant considérablement le risque de blessure. Autre avantage de taille, le gainage fait travailler les muscles aussi bien en longueur qu’en profondeur, ce qui permet de les tonifier sans leur faire prendre du volume. Si au niveau du dos, le renforcement des muscles paravertébraux favorise le maintien de la colonne vertébrale, le gainage ventral est particulièrement recommandé à toutes celles et ceux qui souhaitent obtenir un ventre plat.
Autrement dit, le gainage est idéal pour équilibrer, tonifier et affiner le corps, optimiser ses performances, et prévenir les blessures musculaires.
Différents types de gainage
On différencie trois types de gainage qui sont le ventral stable, le latéral et le dorsal. Les deux premiers visent à renforcer les abdominaux profonds, le dernier sollicite notamment les muscles du bas du dos.
- Gainage ventral stable : l’exercice de la planche, en appui sur les avants bras et les pointes des pieds, sollicite particulièrement les muscles grand droit et transverse.
- Gainage latéral : en maintenant la position de la planche latérale, en appui sur un avant bras et un pied, vous travaillez les muscles obliques.
- Gainage dorsal : cet exercice renforce les lombaires, mais aussi les fessiers et les ischio-jambiers.
Quelque soit votre objectif, alternez le gainage des abdominaux et du dos afin d’obtenir un équilibre musculaire. Grâce au renforcement de l’ensemble de votre sangle abdo-lombaires, vous améliorez la posture de votre corps et protégez durablement vos disques intervertébraux.
Quels sports pour faire du gainage ?
Aquabiking et aquagym
L’aquabiking a l’avantage de vous faire pratiquer naturellement et instinctivement le gainage, sans risquer de vous faire mal. Le simple fait de pédaler dans l’eau et d’enchaîner les exercices en alternant les postures (danseuse profilée, debout, en arrière…) vous permet de muscler votre sangle abdominale et votre dos. Vous améliorez ainsi votre condition physique !
Tout comme l’aquabike, l’aquagym possède de nombreux bienfaits sur le corps. En sollicitant chacun de vos muscles, le corps immergé dans l’eau, vous tonifiez et affinez votre silhouette au fil des séances. Vous souhaitez obtenir des résultats encore plus rapidement ? Certains accessoires d’aquagym sont particulièrement efficaces, comme la frite en mousse qui facilite les exercices de gainage.
Les concepts Aqua by
Chez Aqua by, nos coachs ont à cœur de vous proposer des séances uniques qui répondent à toutes vos envies. C’est pourquoi nous avons développé différents concepts autour de l’aquabiking, inspirés d’autres sports et méthodes. AquaPerforming, AquaCross, AquaHiit, AquaCAF, AquaPalming… Tous vous permettent de pratiquer le gainage, parfois sans même vous en rendre compte.
Alors, enfilez vos maillots et venez découvrir ces concepts dans l’un de nos quatre studios Aqua by, à Paris ou Boulogne, pour trouver celui qui vous convient le mieux !
