La natation est un très bon sport pour votre cœur qui vous permet d’améliorer votre endurance et votre souffle au fil des séances !
Lorsque vous nagez, les efforts prolongés que vous fournissez vous aident à améliorer vos capacités cardio-vasculaires et pulmonaires.
La natation pour le bien être de votre cardio
La natation vous aide à améliorer votre endurance
Plus vous nagez souvent et longtemps, plus vous allez augmenter vos capacités d’endurance. Pour nager sur le long terme, vous devez être capable de doser votre effort.
Pour améliorer votre endurance, vous devez aussi adopter une bonne technique de nage. Meilleure elle sera, moins vous gaspillerez d’énergie et plus vous tiendrez longtemps.
La natation vous permet aussi et surtout de mieux gérer votre souffle. Car oui, le corps n’est pas habitué à expirer sous l’eau.
Lorsque vous nagez, votre cœur doit aussi s’adapter. Il doit prendre en compte le fait qu’il doit mieux utiliser l’oxygène.
Au fil de vos séances de natation, votre corps va s’adapter à toutes ces petites choses et vous sentirez votre endurance s’améliorer !
La natation favorise la circulation sanguine
Nager sollicite un grand volume musculaire, ce qui favorise la circulation du sang dans votre corps. Il va donc arriver plus facilement jusqu’au cœur.
Les bienfaits de l’eau, notamment ses effets massant et drainant, vont faciliter le drainage lymphatique. Deux propriétés de l’eau qui aident également à réduire la sensation de jambes lourdes.
Le fait de nager avec le corps (quasiment) à l’horizontale va permettre de faire circuler plus de sang jusqu’au cœur.
Pourquoi ? Car contrairement à lorsque vous êtes debout, le sang retombe moins facilement dans les jambes.
Comment améliorer son cardio en nageant ?
Pour améliorer votre cardio, le but est de changer de rythme lorsque vous nagez. Varier vos entraînements de natation va aussi vous aider.
Testez le fractionné. Au début ce n’est pas forcément facile, mais vous verrez qu’au fur et à mesure votre corps va s’y habituer. Et vous allez donc devoir augmenter en intensité.
Et pour ça, vous pouvez :
- Nager plus vite.
- Prendre des temps de repos plus courts.
- Remplacer les temps de repos par de la nage à un rythme tranquille.
- Nager plus longtemps et/ou plus souvent.
Une chose primordiale qui va vous aider à améliorer votre cardio, c’est la respiration. Apprenez à bien respirer et à bien souffler dans l’eau.
Cela vous facilitera la vie et vous serez plus efficace dans vos mouvements. Pour sortir la tête de l’eau afin d’inspirer et pour réaliser des gestes plus relâchés.
Un exemple d’entraînement de natation spécial cardio
Commencez avec l’échauffement
Débutez par vous échauffer en nageant pendant environ 10 minutes à un rythme tranquille. Variez les nages, crawl, brasse, dos, voire papillon si vous maitrisez la technique.
Le début de séance
Ensuite, lorsque vous êtes prêt.e, vous pouvez commencer la séance. Vous allez alterner entre rythme rapide et rythme plus tranquille.
Pour ça, vous allez faire 1 circuit de 3×50 mètres en nageant, le crawl, la brasse et le dos. Un circuit que vous allez répéter 2 fois.
Pour chaque 50 mètres, le but est de :
- Nager les premiers 25 mètres rapidement
- Nager les derniers 25 mètres tranquillement
Vous allez donc faire :
- 25 mètres de crawl rapide suivis de 25 mètres de crawl tranquille
- 25 mètres de brasse rapide suivis de 25 mètres de brasse tranquille
- 25 mètres de dos rapide suivis de 25 mètres de dos tranquille
Une fois le premier tour de circuit fini, prenez environ 30 secondes à 1 minute de pause et partez pour le deuxième tour.
On enchaîne avec les palmes
Une fois les deux tours de circuit terminés, vous pouvez enfiler des palmes pour quelques longueurs.
Psst, on a toutes les infos qu’il vous faut dans notre article sur comment nager avec des palmes. Jetez-y un petit coup d’œil. 👀
Pour commencer, nagez 100 mètres en crawl avec un rythme normal, concentrez-vous sur votre technique. Faites des mouvements amples et relâchés.
Ensuite vous allez partir pour 3 rounds de 75 mètres en crawl où vous allez de nouveau varier les rythmes :
- 50 mètres de crawl rapide suivi de 25 mètres de crawl tranquille.
Entre chaque 75 mètres, essayez de ne pas prendre de pause. Si vous avez du mal à enchaîner les 3 rounds, prenez environ 10 secondes de pause avant de repartir.
Une fois que vous avez fini les 3×75 mètres, vous pouvez prendre 30 secondes à 1 minute de pause avant de repartir pour 100 mètres à un rythme normal. Concentrez-vous de nouveau sur votre technique de nage.
Un peu de nage avec un pull-buoy
Une fois les 100 mètres terminés, vous pouvez retirer les palmes et prendre un pull-buoy avec vous. Placez-le entre vos cuisses ou vos chevilles.
Pour commencer, nagez 100 mètres de crawl et 100 mètres de dos à un rythme normal.
Essayez de réaliser des mouvements de bras bien amples en allant chercher loin. Gardez les abdos bien contractés pour avoir un bon alignement du corps.
Ensuite, comme avant, vous allez faire 3 séries de 75 mètres de crawl en alternant les rythmes :
- 50 mètres de crawl rapide suivi de 25 mètres de crawl tranquille
La règle est la même, pas de pause entre chaque série, sauf si vous sentez que c’est difficile de tenir les 3 sans vous arrêter.
Quelques longueurs de nage complète
Une fois que vous avez terminé vos 3 séries, vous pouvez poser le pull-buoy. Vous allez travailler un peu votre technique et votre respiration.
Vous allez réaliser 2 séries de 200 mètres de nage :
- Un premier 200 mètres en brasse, en faisant le moins de mouvement possible. Le but est de chercher une grande amplitude.
- Un second 200 mètres en crawl, où vous allez respirer tous les 3 mouvements de bras, tous les 5, puis tous les 7 avant de repartir depuis 3.
Entre chaque 200 mètres, vous pouvez prendre environ 30 secondes de pause si vous en ressentez le besoin.
Retour au calme pour finir
Lorsque vous avez terminé vos 2 séries de 200 mètres, vous avez bientôt fini votre séance. Il ne vous reste plus que 2 petits 100 mètres en douceur avec un rythme tranquille :
- Un premier 100 mètres en crawl
- Un dernier 100 mètres en dos
Une fois ces deux derniers 100 mètres finis, votre entraînement spécial cardio est lui aussi terminé !
Vous pouvez bien sûr changer de nage entre chaque séance, une première axée sur la brasse, une autre axée sur le dos, etc.
N’hésitez pas non plus à augmenter ou diminuer les distances en fonction de votre niveau. Si vous débutez, allez-y doucement et réduisez les longueurs. Prenez votre temps et augmentez au fur et à mesure.
En conclusion
La natation fait partie des meilleurs sports pour garder votre cœur en bonne santé :
- Vous apprenez à mieux respirer sous l’eau afin d’être plus endurant.e.
- Le fait de nager favorise votre circulation sanguine.
- Vous apportez plus de sang jusqu’à votre cœur.
Et pour améliorer votre cardio,rien de bien compliqué :
- Apprenez à gérer vos efforts et à bien respirer.
- Variez les rythmes et les intensités dans vos séances.
- Nagez régulièrement et de plus en plus longtemps à chaque entraînement.
Les avantages de la natation ne s’arrêtent pas à vos capacités cardio-vasculaires. Alors, pour en savoir plus, on vous invite à jeter un œil à notre article sur les bienfaits de la natation. 👀
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