La natation fait partie des sports qui renforcent le plus de muscles ! Épaules, dos, cuisses, fessiers, etc. Lorsque vous nagez (quasi), tous les groupes musculaires sont sollicités !
Chaque nage travaille différemment. C’est pour cette raison qu’il est intéressant de varier les nages. De cette façon vous aurez (presque) la même musculature que les nageurs et nageuses professionnelles !
Est-ce que la natation ça muscle ?
La réponse est oui. La natation muscle tout le corps en profondeur grâce à la résistance de l’eau. De plus, l’eau ajoute une pression lors des mouvements de traction, ce qui étire et renforce les muscles.
La natation est un sport qui permet de tonifier, galber et affiner votre silhouette. Lorsque vous nagez, vous devez rester gainé.e ce qui vous aide également à :
- Renforcer votre dos et vos abdos.
- Assurer un bon maintien de votre corps.
- Avoir un ventre plat (à condition de ne pas manger fast food tous les soirs).
Quels muscles du corps sont sollicités par la natation ?
Quasiment tous les muscles sont mis à l’épreuve lorsque vous nagez. Selon les nages, ce ne sont pas toujours les mêmes et ils ne sont pas travaillés de la même manière. Raison pour laquelle vous devez varier les nages.
Les muscles autour du bassin
Pour la natation, les muscles les plus importants, et qui sont beaucoup sollicités, sont les muscles situés autour du bassin. C’est-à-dire la sangle abdominale, les lombaires, etc.
Pourquoi ? Car ils vous aident à :
- Rester bien aligné.e pendant la nage.
- Réaliser le transfert d’énergie entre le haut et le bas du corps.
- Favoriser les rotations lors des mouvements de bras.
Les muscles du haut du corps
Ensuite, les autres muscles qui jouent un rôle majeur sont ceux du haut du corps. Ce sont eux qui vont vous donner cette force de propulsion lorsque vous nagez. Il y a :
- Les dorsaux
- Les deltoïdes (épaules)
- Les pectoraux
- Les biceps
- Les triceps
- Les muscles stabilisateurs des épaules
Les muscles du bas du corps
Les muscles du bas du corps sont aussi importants, mais un peu moins que ceux qu’on vient de vous citer.
- Les quadriceps
- Les ischio-jambiers
- Les adducteurs
- Les fessiers
- Les mollets
- Les fléchisseurs de hanches
La natation renforce aussi votre cœur
Nager va permettre de renforcer vos capacités cardiovasculaires. Plus vous allez nager, meilleure votre endurance sera.
Et qui dit meilleures capacités cardiovasculaires et pulmonaires, dit possibilité de faire des efforts supplémentaires.
Alors, surtout ne vous privez pas, votre cœur et vos poumons vous remercieront !
Se muscler par la natation
Pour intensifier le travail de certains muscles, on vous conseille d’utiliser des accessoires :
- Des plaquettes pour ajouter plus de résistance aux mouvements de bras.
- Un pull-buoy pour vous concentrer que sur le haut du corps.
- Une planche pour vous focaliser sur vos mouvements de jambes.
- Des palmes pour ajouter de la résistance au niveau des jambes.
Renforcez vos dorsaux et vos pectoraux
Pour accentuer le travail de ces deux muscles, on vous propose d’utiliser des plaquettes.
Une fois placées sur vos mains, elles augmentent la résistance au moment de la traction de l’eau.
Un mouvement de traction qui est donc réalisé avec l’aide des dorsaux et des pectoraux.
Musclez vos bras et vos épaules
Pour intensifier le travail de ces muscles, prenez un pull-buoy et mettez-le entre vos chevilles ou vos cuisses.
Vos jambes sont immobilisées, vous allez donc utiliser vos bras pour avancer. Restez bien gainé.e pour avoir une bonne position dans l’eau.
Concentrez-vous uniquement sur le haut du corps. Cherchez à faire de beaux mouvements de bras en allant chercher loin.
Pour des abdos en béton
Utilisez une planche que vous tenez avec les bras tendus. Soit en étant sur le dos, soit sur le ventre.
Gainez les abdos et rentrez le nombril pour être bien stable. Faites des ondulations avec les pieds joints.
Gardez bien la sangle abdominale contractée. Pour réaliser les ondulations, faites monter et descendre votre bassin. Et vos jambes doivent suivre le mouvement en restant souples et tendues.
Tonifiez vos jambes
Enfilez des palmes pour plus de résistance au niveau des jambes. De préférence des petites palmes.
Avec des palmes vos battements de jambes (et/ou ondulations) vont davantage solliciter les muscles de vos jambes.
Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets vont donc être mis à l’épreuve lorsque vous nagez avec des palmes.
Pour plus de détails, n’hésitez pas à checker notre article sur comment nager avec des palmes ! 👀
En combien de temps la natation muscle-t-elle ?
En réalisant 2 à 3 séances minimum de natation par semaine, vous verrez des changements à partir de 2 mois.
Mais, comme pour la plupart des sports, pour avoir de bons résultats, vous devez être régulier.e dans votre pratique. Et vous devez aussi avoir une bonne alimentation.
Et si à côté vous pratiquez un autre sport (comme la musculation ou l’aquabike par exemple), alors les résultats seront encore plus visibles !
Quelle nage pour quel muscle ?
Globalement chaque nage va solliciter plusieurs muscles du corps. Mais toutes les nages ne travaillent pas forcément les mêmes muscles. Ni de la même manière d’ailleurs.
Le crawl
Vous allez solliciter beaucoup de groupes musculaires, mais principalement ceux du haut du corps. Ce sont eux qui vous donnent cette vitesse de propulsion lorsque vous nagez le crawl.
Lors du mouvement de traction de votre bras, ce sont surtout le grand dorsal et le grand pectoral qui sont mis en action.
Une fois dans l’eau, les biceps et les triceps entrent en jeu pour réaliser le mouvement de bras.
Au moment où vos bras sortent de l’eau, ce sont les deltoïdes (muscles des épaules) qui vous aident au retour de votre bras.
À chaque mouvement de bras, les muscles situés autour de vos épaules permettent de garder vos bras stables.
Les abdominaux sont eux aussi responsables de votre stabilité dans l’eau. Surtout les obliques, lorsque votre bassin tourne.
Quant aux battements de jambes, ils sont réalisés à l’aide des quadriceps, des fessiers, des ischio-jambiers et des mollets.
Le dos crawlé
Cette nage sollicite beaucoup votre dos, mais pas seulement ! Le début du mouvement en dos se fait à l’aide de votre grand dorsal, et un peu avec le grand pectoral.
Les biceps vous aident lorsque vous devez plier votre bras une fois dans l’eau. Là où votre triceps va permettre de terminer la poussée dans l’eau, avant de tendre votre bras pour qu’il sorte de l’eau.
Les muscles stabilisateurs de l’épaule sont là pour vous aider à garder les bras bien stables lors du mouvement de propulsion du bras.
Vos abdos sont sollicités tout le long afin de rester bien gainé.e et stable. La partie basse s’active lors de vos battements de jambes.
Pour les muscles du bas du corps, ce sont les mêmes que ceux sollicités pendant le crawl, mais dans l’autre sens. C’est-à-dire vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets.
La brasse
Cette nage va davantage solliciter le bas de votre corps que le reste. Ce qui s’explique par l’importance des mouvements de ciseaux réalisés par vos jambes.
Des mouvements qui sollicitent surtout :
- Quadriceps
- Psoas
- Ischio-jambiers
- Fessiers
- Adducteurs
- Mollets
Les muscles du haut du corps interviennent pendant la première partie et la deuxième partie du mouvement.
Ce sont le grand dorsal et le grand pectoral qui s’activent en premier. Et ensuite les triceps et les deltoïdes pour la deuxième partie.
Pour vous aider à générer de la force dans vos bras, ce sont les muscles stabilisateurs de l’épaule qui se mettent au travail.
Le papillon
Il s’agit de la nage la plus athlétique, et donc de la plus compliquée à maîtriser. Le travail des bras est un peu le même qu’en crawl, mais en simultané.
Le mouvement du papillon est déclenché par le grand dorsal et le grand pectoral. Ensuite, les mouvements de traction dans l’eau sont faits grâce aux biceps et aux triceps.
Le retour aérien et la stabilité des bras sont amenés grâce aux deltoïdes et aux muscles stabilisateurs des omoplates.
Le papillon renforce surtout les abdominaux et les lombaires qui participent au mouvement d’ondulation lorsque vos bras sortent de l’eau.
Le gainage va beaucoup vous aider pour le transfert d’énergie entre le haut et le bas du corps, qui est très important pour cette nage.
Ensuite, les battements ondulatoires des jambes se font à l’aide des fléchisseurs des hanches, des quadriceps, des fessiers, des ischio-jambiers et des mollets.
En conclusion
La natation est un sport très complet qui permet de travailler plusieurs groupes musculaires. Que ce soit le haut du corps, comme le bas du corps.
Pour intensifier le travail de ces muscles, vous pouvez utiliser des accessoires (palmes, pull-buoy, etc.).
Chaque nage permet de travailler différents muscles et de différentes manières. Alors pour une silhouette tonifiée de la tête aux pieds, variez les nages !
De plus, les avantages de ce sport ne s’arrêtent pas là. Pour plus d’informations, on vous invite à jeter un œil à notre article sur les bienfaits de la natation ! 👀
L’aquabike pour se muscler, ça marche aussi !
Si vous avez envie de changer un peu, mais que vous voulez quand même tonifier votre silhouette, vous pouvez essayer l’aquabike !
Immergé dans un bassin, vous pédalez sur un vélo. Ce sport permet de renforcer tous les muscles du bas du corps et votre sangle abdominale.
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