La natation est un très bon sport pour votre cœur qui vous permet d’améliorer votre endurance et votre souffle au fil des séances !
Lorsque vous nagez, les efforts prolongés que vous fournissez sollicitent vos muscles et vous aident à améliorer vos capacités cardio-vasculaires et pulmonaires.
La natation pour le bien être de votre cardio
La natation vous aide à améliorer votre endurance
Plus vous nagez souvent et longtemps dans vos entraînements de natation, plus vous allez augmenter vos capacités d’endurance musculaire. Pour nager sur le long terme, vous devez être capable de doser votre effort.
Pour améliorer votre endurance, vous devez aussi adopter une bonne technique de nage lors de vos exercices de natation. Meilleure elle sera, moins vous gaspillerez d’énergie et plus vous tiendrez longtemps.
La natation vous permet aussi et surtout de mieux gérer votre respiration et votre souffle. Car oui, le corps n’est pas habitué à expirer sous l’eau.
Lorsque vous nagez, votre cœur doit aussi s’adapter à cette activité cardiaque. Il doit prendre en compte le fait qu’il doit mieux utiliser l’oxygène.
Au fil de vos séances d’entraînement de natation, votre corps va s’adapter à toutes ces petites choses et vous sentirez votre endurance s’améliorer !
La natation favorise la circulation sanguine
Nager sollicite un grand volume musculaire et engage les muscles des bras et des jambes, ce qui favorise la circulation du sang dans votre corps. Il va donc arriver plus facilement jusqu’au cœur.
Les bienfaits de l’eau, notamment ses effets massants et drainants, vont faciliter le drainage lymphatique et favoriser la récupération musculaire. Deux propriétés de l’eau qui aident également à réduire la sensation de jambes lourdes.
Le fait de nager avec le corps (quasiment) à l’horizontale, grâce à cette activité physique, va permettre de faire circuler plus de sang jusqu’au cœur.
Pourquoi ? Car contrairement à lorsque vous êtes debout, où les muscles des jambes sont sollicités différemment, le sang retombe moins facilement dans les jambes.
Comment améliorer son cardio en nageant ?
Pour améliorer votre cardio, le but est de changer de rythme et d’augmenter l’intensité lorsque vous nagez. Varier vos entraînements de natation et vos exercices va aussi vous aider.
Testez le fractionné dans vos entraînements. Au début ce n’est pas forcément facile, mais vous verrez qu’au fur et à mesure votre corps va s’y habituer. Et vous allez donc devoir augmenter en intensité.
Et pour ça, vous pouvez :
- Nager plus vite pour augmenter l’intensité de vos entraînements.
- Prendre des temps de repos plus courts pour améliorer votre capacité cardiaque.
- Remplacer les temps de repos par de la nage à un rythme tranquille pour favoriser la récupération musculaire.
- Nager plus longtemps et/ou plus souvent afin d’augmenter votre niveau de pratique.
Une chose primordiale qui va vous aider à améliorer votre cardio, c’est la respiration. Apprenez à bien respirer et à bien souffler dans l’eau à travers chaque exercice de natation.
Cela vous facilitera la vie et vous serez plus efficace dans vos mouvements grâce à une meilleure technique. Pour sortir la tête de l’eau afin d’inspirer et pour réaliser des gestes plus relâchés, sollicitant moins de muscles.
Un exemple d’entraînement de natation spécial cardio
Commencez avec l’échauffement
Débutez par vous échauffer en nageant pendant environ 10 minutes à un rythme tranquille pour préparer vos muscles et vos articulations. Variez les nages, crawl, brasse, dos, voire papillon si vous maitrisez la technique.
Le début de séance
Ensuite, lorsque vous êtes prêt.e, vous pouvez commencer la séance. Vous allez alterner entre rythme rapide et rythme plus tranquille pour varier l’intensité de vos exercices.
Pour ça, vous allez faire 1 circuit de 3×50 mètres en nageant, le crawl, la brasse et le dos. Un circuit que vous allez répéter 2 fois dans vos entraînements.
Pour chaque 50 mètres, le but est de :
- Nager les premiers 25 mètres à une vitesse élevée
- Nager les derniers 25 mètres à une intensité plus faible
Vous allez donc faire :
- 25 mètres de crawl rapide suivis de 25 mètres de crawl tranquille
- 25 mètres de brasse rapide suivis de 25 mètres de brasse tranquille
- 25 mètres de dos rapide suivis de 25 mètres de dos tranquille
Une fois le premier tour de circuit fini, prenez environ 30 secondes à 1 minute de récupération et partez pour le deuxième tour.
On enchaîne avec les palmes
Une fois les deux tours de circuit terminés, vous pouvez enfiler des palmes pour quelques longueurs comme exercice supplémentaire en natation.
Psst, on a toutes les infos qu’il vous faut dans notre article sur comment nager avec des palmes. Jetez-y un petit coup d’œil. 👀
Pour commencer, nagez 100 mètres en crawl avec un rythme normal, concentrez-vous sur votre technique. Faites des mouvements amples, relâchés et synchronisez votre respiration.
Ensuite vous allez partir pour 3 rounds de 75 mètres en crawl où vous allez de nouveau varier les rythmes en fonction de votre niveau d’intensité :
- 50 mètres de crawl rapide suivi de 25 mètres de crawl tranquille.
Entre chaque 75 mètres, essayez de ne pas prendre de pause. Si vous avez du mal à enchaîner les 3 rounds, prenez environ 10 secondes de récupération avant de repartir.
Une fois que vous avez fini les 3×75 mètres, vous pouvez prendre 30 secondes à 1 minute pour favoriser votre récupération avant de repartir pour 100 mètres à un rythme normal. Concentrez-vous de nouveau sur votre technique de nage et votre respiration.
Un peu de nage avec un pull-buoy
Une fois les 100 mètres terminés, vous pouvez retirer les palmes et prendre un pull-buoy avec vous. Placez-le entre vos cuisses ou vos chevilles, sollicitant ainsi vos jambes et protégeant vos articulations.
Pour commencer, nagez 100 mètres de crawl et 100 mètres de dos à un rythme normal, en vous concentrant sur votre technique.
Essayez de réaliser des mouvements de bras bien amples, sollicitant vos muscles, en allant chercher loin. Gardez les abdos bien contractés pour avoir un bon alignement du corps.
Ensuite, comme avant, vous allez faire 3 séries de 75 mètres de crawl en alternant les rythmes et l’intensité de vos exercices :
- 50 mètres de crawl rapide suivi de 25 mètres de crawl tranquille
La règle est la même, pas de pause entre chaque série, sauf si vous sentez que c’est difficile de tenir les 3 sans vous arrêter, nécessitant une meilleure récupération.
Quelques longueurs de nage complète
Une fois que vous avez terminé vos 3 séries, vous pouvez poser le pull-buoy. Vous allez travailler un peu votre technique, votre respiration et renforcer vos muscles.
Vous allez réaliser 2 séries de 200 mètres de nage comme exercices :
- Un premier 200 mètres en brasse, en faisant le moins de mouvement possible. Le but est de chercher une grande amplitude pour solliciter vos muscles.
- Un second 200 mètres en crawl, où vous allez respirer tous les 3 mouvements de bras, tous les 5, puis tous les 7 avant de repartir depuis 3.
Entre chaque 200 mètres, vous pouvez prendre environ 30 secondes de récupération si vous en ressentez le besoin.
Retour au calme pour finir
Lorsque vous avez terminé vos 2 séries de 200 mètres, vous avez bientôt fini votre séance. Il ne vous reste plus que 2 petits 100 mètres en douceur avec un rythme tranquille pour une récupération optimale :
- Un premier 100 mètres en crawl pour travailler vos muscles du haut du corps.
- Un dernier 100 mètres en dos pour renforcer vos muscles des jambes.
Une fois ces deux derniers 100 mètres finis, votre entraînement spécial cardio est lui aussi terminé !
Vous pouvez bien sûr changer de nage entre chaque séance, une première axée sur la brasse, une autre axée sur le dos, etc., en fonction de votre niveau de pratique.
N’hésitez pas non plus à augmenter ou diminuer les distances en fonction de votre niveau. Si vous débutez, allez-y doucement et réduisez les longueurs. Prenez votre temps et augmentez au fur et à mesure, au fil des leçons d’entraînement en natation.
En conclusion
La natation fait partie des meilleurs sports pour garder votre cœur en bonne santé et votre condition physique :
- Vous apprenez à mieux respirer sous l’eau afin d’être plus endurant.e.
- Le fait de nager favorise votre circulation sanguine et renforce vos muscles.
- Vous apportez plus de sang jusqu’à votre cœur.
Et pour améliorer votre cardio, rien de bien compliqué :
- Apprenez à gérer vos efforts et à bien respirer.
- Variez les rythmes et les intensités dans vos séances.
- Nagez régulièrement et de plus en plus longtemps à chaque entraînement.
Les avantages de la natation ne s’arrêtent pas à vos capacités cardio-vasculaires et musculaires. Alors, pour en savoir plus, on vous invite à jeter un œil à notre article sur les bienfaits de la natation. 👀
L’aquabike pour un bon cardio ça marche aussi !
Il n’y a pas que la natation qui est intéressante pour un cœur en bonne santé ! Vous pouvez aussi essayer l’aquabike, un sport aquatique stimulant.
Immergé.e dans l’eau, vous pédalez sur un vélo en variant les rythmes. Avec l’aquabike, vous renforcez les muscles du bas du corps, vous éliminez la cellulite et surtout vous améliorez votre cardio !
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FAQ
Quels sont les bienfaits cardiovasculaires de la natation sur la santé ?
La natation renforce le cœur en améliorant son endurance et en optimisant le volume d’éjection sanguine avec une fréquence cardiaque plus basse. Elle favorise aussi la circulation sanguine, réduit la tension artérielle et diminue les risques de crises cardiaques et d’AVC. La capacité pulmonaire s’en trouve renforcée.
Comment améliorer son endurance cardiovasculaire grâce à la natation ?
Pour améliorer son endurance cardiovasculaire grâce à la natation, il faut nager régulièrement à une allure modérée, en dosant bien son effort pour tenir sur la durée. Varier les nages, pratiquer l’entraînement par intervalles, et travailler sa technique optimisent la dépense d’énergie et le souffle. La récupération est aussi essentielle.
Quels types d’entraînements de natation sont particulièrement efficaces pour améliorer son cardio ?
Les entraînements efficaces pour améliorer le cardio en natation incluent les séances par intervalles, alternant nages rapides et lentes, le travail avec palmes pour intensifier l’effort, et l’endurance extensive avec des distances longues à rythme modéré. La régularité et la variété des nages renforcent souffle et endurance .
Comment la respiration influence-t-elle l’efficacité des séances cardiovasculaires en natation ?
La respiration influence l’efficacité des séances cardiovasculaires en natation en améliorant la capacité pulmonaire et l’efficacité du système ventilatoire. Le nageur adapte sa respiration avec des phases d’apnée, une expiration prolongée et une inspiration rapide, ce qui optimise le prélèvement d’oxygène malgré un temps de ventilation réduit, renforçant ainsi le muscle cardiaque et la performance cardiovasculaire .
