Lorsque vous allez faire des longueurs, ce n’est pas toujours facile de maîtriser chaque nage (crawl, brasse, dos crawlé, etc.).
Pour vous améliorer, différents exercices (avec ou sans accessoires) vous aident à avoir une meilleure respiration, de meilleurs mouvements de bras et de jambes.
Alors, pour vous faciliter la tâche on vous a préparé 10 exercices (et quelques conseils) pour améliorer votre crawl, votre brasse et votre dos crawlé !
Pourquoi faire des exercices de natation ?
Le but est tout simplement de perfectionner votre technique, votre posture et votre respiration. Avec ces exercices vous allez vous améliorer et prendre plus de plaisir dans l’eau.
C’est aussi un bon moyen de varier vos séances de natation. Plutôt que de faire des longueurs pendant 30 minutes de façon monotone, vous pouvez alterner entre les différents exercices en utilisant des accessoires ou non.
Ne faites pas non plus que ça, le but est d’appliquer ce que vous apprenez avec ces exercices lorsque vous nagez.
Quatre exercices pour un meilleur crawl
1. Crawl sans utiliser les jambes
Pour cet exercice vous aurez besoin d’un pull-buoy que vous allez positionner entre vos chevilles ou entre vos cuisses.
Une fois que vous êtes en place, utilisez uniquement vos bras pour nager. Cet exercice va vous demander de rester bien gainé.e afin de garder un bon alignement de tout le corps.
Le but de l’exercice ?
Travailler les mouvements de bras en isolant les jambes avec le pull-buoy.
Si vous sentez que vous êtes à l’aise, vous pouvez essayer en retirant le pull-buoy.
2. Crawl les poings fermés
Pour cet exercice vous n’aurez pas besoin d’accessoires. Vous avez à fermer les points et à nager le crawl.
Le fait de nager les poings fermés réduit la surface en contact avec l’eau. Vous allez donc accentuer le travail de vos avant-bras. Qui sont d’ailleurs très utiles lors de la traction sous l’eau.
Le but de l’exercice ?
Améliorer vos appuis dans l’eau et donc la phase de traction. Vous pouvez aussi alterner les longueurs entre points fermés et mains ouvertes.
3. Crawl rattrapé
Pour faire cet exercice de natation, vous n’aurez toujours pas besoin d’accessoire.
Vous allez nager le crawl en gardant un bras tendu et immobile devant vous. Celui-ci ne bouge pas tant que l’autre bras n’a pas fini son mouvement.
Lorsque le bras en mouvement vient toucher le bras immobile, à ce moment-là, le bras immobile peut alors se mettre en action.
Et le bras venant de finir son mouvement se retrouve à son tour immobile et tendu en attendant le retour de l’autre bras.
Le but de l’exercice ?
L’objectif est de bien maîtriser les mouvements de bras les uns après les autres, mais aussi de les synchroniser avec votre souffle.
4. Exercice de respiration pour le crawl avec une planche
Vous l’aurez compris, vous allez devoir prendre une planche avec vous pour cet exercice.
Une fois dans l’eau, tendez le bras gauche devant vous en tenant la planche. Le bras droit, lui, reste sous l’eau le long du corps.
Avancez avec vos jambes et respirez uniquement du côté droit en expirant sous l’eau.
Alternez les longueurs en changeant de côté pour que votre bras droit tienne la planche et que votre bras gauche reste sous l’eau. Vous allez donc respirer du côté gauche.
Le but de l’exercice ?
Cet exercice de natation va vous aider à mieux respirer sous l’eau. En effet, vous n’avez pas à vous soucier de vos mouvements de bras, mais uniquement de votre respiration.
Vous pouvez aussi essayer cet exercice sans planche si vous vous sentez à l’aise.
Trois exercices pour améliorer votre brasse
5. Ciseaux de brasse
Vous pouvez réaliser cet exercice avec ou sans planche. Si vous êtes suffisamment à l’aise en brasse, vous pouvez ne pas en prendre.
Nagez la brasse, mais n’utilisez pas les mains. Ou bien uniquement pour tenir votre planche.
Concentrez-vous sur vos jambes et faites des mouvements de jambes rapides et serrés. Elles doivent à peine s’ouvrir et s’écarter lors du mouvement.
Le but de l’exercice ?
Améliorer les mouvements de vos jambes en brasse, qu’on appelle les ciseaux.
6. Brasse avec pull-buoy
À l’inverse de l’exercice précédent, ici vous n’utilisez que vos bras. Placez un pull-buoy au niveau de vos chevilles ou de vos cuisses.
Utilisez uniquement vos bras pour avancer. En brasse, ce sont eux qui vous aident à sortir le buste de l’eau.
Le but de l’exercice ?
Plus vos mouvements seront rapides, moins votre rythme de nage sera perturbé. Cet exercice de natation vous aide à vous concentrer sur vos bras et votre respiration.
7. Exercice de respiration pour la brasse avec une planche
Pour cet exercice vous aurez besoin d’une planche pour une meilleure flottabilité.
Lorsque vous nagez la brasse, la respiration est active. Vous devez respirer pendant tout le temps où votre tête se trouve sous l’eau afin de vider vos poumons.
À la fin de votre expiration, c’est votre mouvement de jambes qui va vous permettre de remonter à la surface.
Une fois le buste hors de l’eau, prenez une grande inspiration avec la bouche et laissez-vous couler sous l’eau.
Le but de l’exercice ?
L’objectif ici est donc de mieux gérer son souffle et maîtriser les phases d’inspiration et d’expiration de la brasse.
Trois exercices pour perfectionner votre dos crawlé
8. Dos crawlé avec pull-buoy
Pour cet exercice vous avez besoin d’utiliser un pull-buoy que vous allez placer entre vos cuisses ou vos chevilles.
Gardez le corps bien droit, bien aligné et grandissez-vous. Ça va vous aider à être dans une meilleure position pour glisser.
Utilisez vos bras pour avancer, gardez-les bien tendus à chaque mouvement. Lorsque votre main rentre dans l’eau, c’est votre petit doigt qui doit toucher l’eau en premier. Pour ça, gardez la paume de main vers l’extérieur.
Le but de l’exercice ?
Vous concentrer sur vos mouvements de bras en les gardant bien alignés afin d’améliorer votre propulsion.
9. Exercice de dos crawlé avec une planche
Prenez une planche et tendez la devant vous, au-dessus des genoux. Gardez le buste et la tête en position neutre, sans trop relever le menton.
Nagez en vous concentrant sur vos mouvements de jambes afin qu’ils ne viennent pas toucher la planche.
Le but de l’exercice ?
Vous concentrer sur votre battement et le faire partir de la hanche et non du genou.
10. Dos crawlé à un bras
Pour cet exercice vous devez garder un bras immobile le long du corps et nager avec votre autre bras.
Lorsque votre main entre dans l’eau, tournez légèrement le buste de façon à ce que l’épaule de votre bras immobile sorte de l’eau.
Cela va également permettre de faire entrer l’épaule de votre bras en mouvement dans l’eau pour plus de propulsion.
À la fin du mouvement, tournez à nouveau le buste, mais dans l’autre sens. Vous allez faire rentrer l’épaule de votre bras immobile dans l’eau.
De cette façon, vous déclenchez également le nouveau mouvement de votre bras en action en faisant sortir l’épaule de l’eau.
Vous allez donc gagner plus d’amplitude. Cependant, lorsque vous tournez votre buste, veillez à ne pas faire tourner votre tête, votre tronc et le bas du corps.
Le but de l’exercice ?
Comprendre le mécanisme de rotation des épaules (appelé le roulis des épaules). Il s’agit aussi de bien maîtriser les mouvements de bras.
En conclusion
Ces 10 exercices de natation vous aideront à améliorer votre technique, votre respiration, mais aussi vous aideront à renforcer vos muscles.
Entraînez-vous régulièrement et vous verrez rapidement que votre crawl, votre brasse et votre dos crawlé s’amélioreront !
Est-ce qu’il y a d’autres exercices à faire en piscine ?
Évidemment, vous pouvez par exemple essayer de nager avec des palmes. Vous pouvez aussi vous mettre dans un bassin où vous avez pied et faire des exercices inspirés de l’aquagym.
Pour plus d’informations, on vous invite à jeter un œil à notre article sur les différents exercices à faire en piscine !
La natation c’est bien, mais l’aquabike c’est mieux !
Pour celles et ceux qui veulent changer de la natation, l’aquabike est une bonne alternative !
Plongé.e dans un bassin, vous pédalez sur un vélo immergé dans l’eau. Vous voulez en savoir plus ? Direction notre article sur l’aquabike et ses bienfaits ! 😉
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