Lorsque vous allez faire des longueurs de différents mètres en natation, ce n’est pas toujours facile de maîtriser chaque nage (crawl, brasse, dos crawlé, papillon, etc.), tout en maintenant une bonne technique et en contrôlant le mouvement de votre corps.
Pour vous améliorer en natation, différents exercices éducatifs (avec ou sans matériel) font partie d’un entrainement efficace, vous aidant à développer une meilleure respiration, de meilleurs mouvements de bras et de jambes, ainsi qu’à renforcer votre endurance et gainage.
Alors, pour vous faciliter la tâche on vous a préparé 10 exercices et quelques conseils en suivant une méthode bien définie pour atteindre votre objectif d’amélioration de votre crawl, votre brasse et votre dos crawlé !
Pourquoi faire des exercices de natation ?
Le but est tout simplement de perfectionner votre technique de nage, votre posture et votre respiration. Avec ces exercices, vous allez travailler le gainage de votre corps, vous améliorer et prendre plus de plaisir dans l’eau grâce à une méthode efficace.
C’est aussi un bon moyen de varier vos séances de natation. Plutôt que de faire des longueurs pendant 30 minutes de façon monotone, vous pouvez alterner entre les différents exercices, incluant des échauffements, en utilisant des accessoires ou non, pour diversifier votre matériel et améliorer votre endurance.
Ne faites pas non plus que ça, le but est d’appliquer ce que vous apprenez avec ces exercices et de suivre une méthode structurée pour améliorer votre technique lorsque vous nagez.
Quatre exercices pour un meilleur crawl
1. Crawl sans utiliser les jambes
Pour cet exercice vous aurez besoin d’un pull-buoy que vous allez positionner entre vos chevilles ou entre vos cuisses, afin d’aider les nageurs à maintenir une bonne position du corps.
Une fois que vous êtes en place, utilisez uniquement vos bras pour nager. Cet exercice va vous demander de rester bien gainé.e afin de garder un bon alignement de tout le corps, améliorant ainsi votre technique.
Le but de l’exercice ?
Travailler les mouvements de bras avec une méthode structurée, en isolant les jambes avec le pull-buoy pour affiner votre technique.
Si vous sentez que vous êtes à l’aise avec votre technique, vous pouvez essayer en retirant le pull-buoy, ce qui marque le retour à une nadedriver technique plus avancée.
2. Crawl les poings fermés
Pour cet exercice vous n’aurez pas besoin d’accessoires. Vous devez fermer les points de vos mains et à nager le crawl en suivant une méthode de technique appropriée.
Le fait de nager les poings fermés réduit la surface en contact avec l’eau. Vous allez donc accentuer le travail de vos avant-bras, améliorant ainsi votre propulsion et votre technique, ce qui est très utile lors de la traction sous l’eau.
Le but de l’exercice ?
Améliorer vos appuis dans l’eau et donc la phase de traction pour une meilleure propulsion. Vous pouvez aussi alterner les longueurs entre points fermés et mains ouvertes pour affiner votre technique.
3. Crawl rattrapé
Pour faire cet exercice de natation, vous n’aurez toujours pas besoin d’accessoire.
Vous allez nager le crawl en gardant un bras tendu et immobile devant vous. Lorsque le bras en mouvement vient toucher le bras immobile, à ce moment-là, le bras immobile peut alors se mettre en action, en suivant une technique fluide avec les ondulations du corps.
Et le bras venant de finir son mouvement se retrouve à son tour immobile et tendu en attendant le retour de l’autre bras, optimisant ainsi votre propulsion grâce à une technique bien maîtrisée.
À la fin du mouvement, tournez à nouveau le buste, mais dans l’autre sens. Vous allez faire rentrer l’épaule de votre bras immobile dans l’eau, améliorant votre propulsion et votre technique.
Le but de l’exercice ?
L’objectif est de bien maîtriser les mouvements de bras les uns après les autres, de les synchroniser avec votre souffle, et d’améliorer votre endurance grâce à une méthode d’entrainement efficace.
4. Exercice de respiration pour le crawl avec une planche
Vous l’aurez compris, vous allez devoir prendre une planche comme matériel pour cet exercice de natation.
Une fois dans l’eau, tendez le bras gauche devant vous en tenant la planche. Le bras droit, lui, reste sous l’eau le long du corps, tout en gardant un bon gainage et en maintenant une technique correcte.
Avancez avec vos jambes, renforcez votre endurance, et respirez uniquement du côté droit en expirant sous l’eau.
Alternez les longueurs en changeant de côté selon votre méthode d’entrainement, pour que votre bras droit tienne la planche et que votre bras gauche reste sous l’eau. Vous allez donc respirer du côté gauche, améliorant votre technique.
Le but de l’exercice ?
Cet exercice de natation va vous aider à mieux respirer sous l’eau, augmentant votre endurance. En effet, vous n’avez pas à vous soucier de vos mouvements de bras, mais uniquement de votre respiration, améliorant votre technique.
Vous pouvez aussi essayer cet exercice sans planche en suivant une méthode de technique avancée si vous vous sentez à l’aise.
Trois exercices pour améliorer votre brasse
5. Ciseaux de brasse
Vous pouvez réaliser cet exercice avec ou sans planche, en fonction de votre matériel disponible. Si vous êtes suffisamment à l’aise en brasse, vous pouvez ne pas en prendre, intégrant ainsi une technique plus avancée dans votre entrainement.
Nagez la brasse, mais n’utilisez pas les mains, ou bien uniquement pour tenir votre planche, en vous concentrant sur le gainage et la technique des jambes.
Concentrez-vous sur vos jambes et faites des mouvements de jambes rapides et serrés, améliorant votre endurance et technique. Elles doivent à peine s’ouvrir et s’écarter lors du mouvement.
Le but de l’exercice ?
Améliorer les mouvements de vos jambes en brasse, qu’on appelle les ciseaux, est essentiel pour optimiser votre technique et votre endurance.
6. Brasse avec pull-buoy
À l’inverse de l’exercice précédent, ici vous n’utilisez que vos bras. Placez un pull-buoy comme matériel au niveau de vos chevilles ou de vos cuisses pour travailler votre technique de brasse.
Utilisez uniquement vos bras pour avancer. En brasse, ce sont eux qui vous aident à sortir le buste de l’eau, améliorant ainsi votre propulsion grâce à une technique affinée.
Le but de l’exercice ?
Plus vos mouvements seront rapides, augmentant ainsi votre vitesse, moins votre rythme de nage sera perturbé. Cet exercice de natation vous aide à vous concentrer sur vos bras, améliorer votre endurance et affiner votre technique de respiration.
7. Exercice de respiration pour la brasse avec une planche
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une planche comme matériel pour une meilleure flottabilité et soutenir votre technique.
Lorsque vous nagez la brasse, la respiration est active. Vous devez respirer pendant tout le temps où votre tête se trouve sous l’eau afin de vider vos poumons, tout en maintenant un bon gainage et une technique respiratoire adéquate.
À la fin de votre expiration, c’est votre mouvement de jambes qui va vous permettre de remonter à la surface, optimisant ainsi votre propulsion et votre technique de nage.
Une fois le buste hors de l’eau, prenez une grande inspiration avec la bouche et laissez-vous couler sous l’eau, en gardant une bonne technique de respiration.
Le but de l’exercice ?
L’objectif ici est donc de mieux gérer son souffle, d’améliorer votre endurance, et de maîtriser les phases d’inspiration et d’expiration de la brasse grâce à une technique raffinée.
Trois exercices pour perfectionner votre dos crawlé
8. Dos crawlé avec pull-buoy
Pour cet exercice vous avez besoin d’utiliser un pull-buoy que vous allez placer entre vos cuisses ou vos chevilles pour améliorer votre technique de dos crawlé.
Gardez le corps bien droit, bien aligné, et maintenez une position étendue. Ça va vous aider à être dans une meilleure position pour glisser, améliorant ainsi votre gainage et votre technique.
Utilisez vos bras pour avancer efficacement, gardez-les bien tendus à chaque mouvement. En suivant une technique de nage appropriée, lorsque votre main rentre dans l’eau, c’est votre petit doigt qui doit toucher l’eau en premier, ce qui optimise votre propulsion. Pour cela, gardez la paume de main vers l’extérieur.
Le but de l’exercice ?
Vous concentrez sur vos mouvements de bras en les gardant bien alignés afin d’améliorer votre propulsion et votre technique.
9. Exercice de dos crawlé avec une planche
Prenez une planche et tendez-la devant vous, au-dessus des genoux. Gardez le buste et la tête en position neutre, sans trop relever le menton, en maintenant un bon gainage et une technique appropriée.
Nagez en vous concentrant sur vos mouvements de jambes afin d’améliorer votre technique et renforcer votre endurance, sans laisser vos jambes toucher la planche.
Le but de l’exercice ?
Vous vous concentrez sur votre battement en veillant à le faire partir de la hanche et non du genou pour améliorer votre technique et votre endurance.
10. Dos crawlé à un bras
Pour cet exercice vous devez garder un bras immobile le long du corps tout en nageant avec votre autre bras, en maintenant un bon gainage et une technique stable.
Lorsque votre main entre dans l’eau, tournez légèrement le buste de façon à ce que l’épaule de votre bras immobile sorte de l’eau, optimisant ainsi votre propulsion grâce à une technique.
Cela va également permettre de faire entrer l’épaule de votre bras en mouvement dans l’eau, renforçant votre propulsion grâce à une technique adéquate.
À la fin du mouvement, tournez à nouveau le buste, mais dans l’autre sens. Vous allez faire rentrer l’épaule de votre bras immobile dans l’eau, améliorant votre propulsion et votre technique.
De cette façon, vous déclenchez également le nouveau mouvement de votre bras en action, en faisant sortir l’épaule de l’eau et en intégrant des ondulations fluides dans votre technique.
Vous allez donc gagner plus d’amplitude dans vos mouvements. Cependant, lorsque vous tournez votre buste, veillez à ne pas faire tourner votre tête, votre tronc et le bas du corps, afin de maintenir un bon gainage et une technique correcte.
Le but de l’exercice ?
Comprendre le mécanisme de rotation des épaules (appelé le roulis des épaules) fait partie intégrante de votre technique. Il s’agit aussi de bien maîtriser les mouvements de bras.
En conclusion
Ces 10 exercices de natation vous aideront à améliorer votre technique, votre respiration, à renforcer vos muscles, ainsi qu’à favoriser la récupération après vos séances. Il y a de nombreux bienfaits à prendre des cours de natation !
Entraînez-vous régulièrement en suivant une méthode adaptée et vous verrez rapidement que votre crawl, votre brasse et votre dos crawlé s’amélioreront !
Est-ce qu’il y a d’autres exercices à faire en piscine ?
Évidemment, vous pouvez par exemple essayer de nager avec des palmes pour améliorer votre technique et votre propulsion. Vous pouvez aussi vous mettre dans un bassin où vous avez pied et faire des exercices inspirés de l’aquagym pour renforcer votre gainage et votre endurance.
Pour plus d’informations, consultez la page dédiée et regardez notre vidéo, ou découvrez notre livre sur les différents exercices à faire en piscine !
La natation c’est bien, mais l’aquabike c’est mieux !
Pour celles et ceux qui veulent changer de la natation, l’aquabike est une bonne alternative pour diversifier votre sport et améliorer votre endurance !
Plongé.e dans un bassin, vous pédalez sur un vélo immergé dans l’eau, suivant une méthode spécifique pour optimiser votre technique. Vous voulez en savoir plus ? Direction notre article sur l’aquabike et ses bienfaits ! 😉
L’aquabike chez Aqua by
Et si vous avez déjà envie de vous jeter à l’eau, vous pouvez nous rejoindre chez Aqua by pour participer à nos séances de natation et autres sports aquatiques !
On vous propose des cours collectifs qui allient sport et bonne humeur avec des coachs motivants. Pour rendre l’aquabike plus fun, on a décidé de varier les séances (aquapalming, aquacross, etc.), en utilisant différentes méthodes pour améliorer votre endurance.
Alors, pour venir essayer, réservez votre première séance ! On vous attend dans un de nos salles de sport d’aquabike à Paris ou à Boulogne pour plonger dans le grand bain et améliorer votre technique avec notre matériel de pointe. 💦
FAQ
Quels sont les exercices de natation les plus adaptables pour les débutants, et comment peuvent-ils être modifiés pour améliorer rapidement leur technique ?
Les exercices les plus adaptables incluent le crawl avec poings fermés (améliore la prise d’eau), le rattrapé (travail de synchronisation) et la pyramide de distances (50-100-150m) pour l’endurance. Modifiez-les en ajustant le nombre de répétitions, la vitesse et les accessoires (plaquettes) pour cibler des aspects techniques spécifiques.
Comment les exercices de rattrapé peuvent-ils aider à travailler le gainage et l’alignement lors de la natation ?
Les exercices de rattrapé aident à renforcer le gainage et l’alignement en natation en maintenant l’épaule, le bras, et la main à la surface de l’eau. Ils favorisent un mouvement efficace et une position horizontale, essentielle pour une propulsion optimale et une réduction des résistances .
Quelles sont les différences entre le crawl sans utiliser les jambes et le crawl rattrapé, et quelles sont leurs utilisations respectives ?
Le crawl sans utiliser les jambes se concentre sur l’amélioration de la technique des bras, tandis que le crawl rattrapé exige une synchronisation fluide entre les mouvements de bras, avec une main immobile pendant que l’autre effectue le cycle. Le crawl rattrapé améliore la synchronisation et l’économie d’énergie.
Quels exercices spécifiques peuvent aider à renforcer les épaules pour améliorer l’efficacité des mouvements de natation ?
Pour renforcer les épaules en natation, on peut pratiquer le renforcement des rotateurs latéraux et des rotateurs externes. Le « touché d’épaule » est aussi un exercice utile pour améliorer la souplesse et le roulis .
