Lorsque vous allez faire des longueurs de différents mètres in swimming, ce n’est not always easy to master each swimming (crawl, brasse, dos crawlé, papillon, etc.), tout en maintenant une bonne technical et en contrôlant le mouvement de votre body.
Pour vous améliorer en swimming, différents exercices éducatifs (avec ou sans material) font partie d’un entrainement efficace, vous aidant à développer une better breathing, de meilleurs mouvements de bras et de jambes, ainsi qu’à renforcer votre endurance And sheathing.
So, to make your task easier, we have prepared for you 10 exercises et quelques conseils en suivant une method bien définie pour atteindre votre objective d’amélioration de votre crawl, votre brasse et votre dos crawlé !
Why do swimming exercises?
Le but est tout simplement de perfectionner votre technique de nage, votre posture et votre respiration. Avec ces exercices, vous allez travailler le sheathing of your body, vous améliorer et prendre plus de plaisir dans l’eau grâce à une method efficace.
It is also a good way to vary your sessions de natation. Plutôt que de faire des longueurs pendant 30 minutes de façon monotone, vous pouvez alternate between the different exercises, incluant des échauffements, en utilisant des accessoires ou non, pour diversifier votre material and improve your endurance.
Don't just do that, the goal is to apply what you learn avec ces exercices et de suivre une method structurée pour améliorer votre technical when you swim.
Four exercises for a better crawl
1. Crawl without using the legs
For this exercise you will need a pull buoy that you are going to position between your ankles or between your thighs, afin d’aider les swimmers à maintenir une bonne position of body.
Once you are in place, use only your arms to swim. This exercise will ask you to stay well covered in order to keep a good full body alignment, améliorant ainsi votre technical.
Le but de l’exercice ?
Work the arm movements with a method structurée, en insulating the legs avec le pull-buoy pour affiner votre technical.
Si vous sentez que vous êtes à l’aise avec votre technical, vous pouvez essayer en retirant le pull-buoy, ce qui marque le back à une nadedriver technique plus avancée.
2. Crawl with closed fists
For this exercise you will not have no need for accessories. You have to close the points de vos mains et à swim the crawl en suivant une method of technical appropriée.
Swimming with closed fists reduces the surface area in contact with water. So you will accentuate the work of your forearms, améliorant ainsi votre propulsion and your technical, ce qui est très utile lors de la traction sous l’eau.
Le but de l’exercice ?
Improve your support in the water and therefore the phase of traction pour une meilleure propulsion. Vous pouvez aussi alterner les longueurs entre points fermés et mains ouvertes pour affiner votre technical.
3. Crawl caught
To do this swimming exercise, you will always have no need for accessories.
You will swim the front crawl while keeping a Arms extended And motionless in front of you. Lorsque le arm in motion come touch the still arm, at this moment, the immobile arm can then be put into action, en suivant une technical fluide avec les undulations of body.
And the arm having just finished its movement finds himself in turn motionless et tendu en attendant le retour de l’autre bras, optimisant ainsi votre propulsion grâce à une technical bien maîtrisée.
To the end of movement, turn the bust again, but in the other direction. Vous allez faire rentrer l’épaule de votre bras immobile dans l’eau, améliorant votre propulsion and your technical.
Le but de l’exercice ?
The objective is to master arm movements well les uns après les autres, de les synchroniser avec votre souffle, et d’améliorer votre endurance grâce à une method d’entrainement efficace.
4. Breathing exercise for crawl with a board
You will have understood, you will have to take a plank comme material pour cet exercice de natation.
Once in the water, extend your left arm in front of you while holding the plank. THE right arm, he remains underwater along the body, tout en gardant un bon sheathing et en maintenant une technical correcte.
Move forward with your legs, renforcez votre endurance, And breathe only on the right side while exhaling underwater.
Alternate lengths by switching sides according to your method d’entrainement, pour que votre bras droit tienne la planche et que votre bras gauche reste sous l’eau. Vous allez donc respirer du côté gauche, améliorant votre technical.
Le but de l’exercice ?
This swimming exercise will help you breathe better underwater, augmentant votre endurance. In fact, you do not have no need to worry about your arm movements, mais uniquement de votre respiration, améliorant votre technical.
Vous pouvez aussi essayer cet exercice sans planche en suivant une method of technical avancée si vous vous sentez à l’aise.
Three exercises to improve your breaststroke
5. Breaststroke scissors
You can do this exercise with or without board, en fonction de votre material disponible. Si vous êtes suffisamment à l’aise en brasse, vous pouvez ne pas en prendre, intégrant ainsi une technical plus avancée dans votre entrainement.
Swim breaststroke, but don't use your hands, ou bien uniquement pour tenir votre planche, en vous concentrant sur le sheathing and the technical des jambes.
Focus on your legs and do some fast, tight leg movements, améliorant votre endurance And technical. They must barely open and move away during movement.
Le but de l’exercice ?
Improve your leg movements in breaststroke, which we call scissors, est essentiel pour optimiser votre technical and your endurance.
6. Breaststroke with pull-buoy
Unlike the previous exercise, here you only use your arms. Place a pull buoy comme material at the level of your ankles or your thighs pour travailler votre technical de brasse.
Use only your arms to move forward. In breaststroke, they are the ones who help to get the chest out of the water, améliorant ainsi votre propulsion grâce à une technical affinée.
Le but de l’exercice ?
The more your movements will be fast, augmentant ainsi votre speed, minus your swimming rhythm will be disrupted. This swimming exercise helps you focus on your arms, améliorer votre endurance et affiner votre technical de respiration.
7. Breathing exercise for breaststroke with a plank
Pour cet exercice, vous aurez need a board comme material pour une meilleure flottabilité et soutenir votre technical.
When you swim breaststroke, the breathing is active. You must breathe for all the time your head is underwater afin de vider vos poumons, tout en maintenant un bon sheathing and an technical respiratoire adéquate.
To the end of your exhalation, it's yours leg movement qui va vous permettre de to go back up to the surface, optimisant ainsi votre propulsion and your technical swimming.
Once the bust out of water, take a deep breath with the mouth et laissez-vous couler sous l’eau, en gardant une bonne technical de respiration.
Le but de l’exercice ?
L’objectif ici est donc de better manage your breathing, to improve your endurance, et de maîtriser les phases inspiration And expiration de la brasse grâce à une technical raffinée.
Three exercises to perfect your backstroke
8. Backstroke with pull-buoy
For this exercise you need d’utiliser un pull-buoy that you are going to place between your thighs or your ankles pour améliorer votre technical de dos crawlé.
keep it straight body, GOOD aligned, et maintenez une position étendue. Ça va vous aider à être dans une best position for sliding, améliorant ainsi votre sheathing and your technical.
Use your arms to move forward efficacement, gardez-les bien tense à chaque mouvement. En suivant une technical de nage appropriée, lorsque votre hand goes into the water, it's yours little finger that should touch the water first, ce qui optimise votre propulsion. Pour cela, gardez la paume de main vers l’extérieur.
Le but de l’exercice ?
Vous concentrez sur vos arm movements keeping them well aligned in order to to improve your propulsion and your technical.
9. Backstroke exercise with a board
Take a plank And tendez-la devant vous, au-dessus des genoux. Gardez le buste et la tête en position neutre, sans trop relever le menton, en maintenant un bon sheathing and an technical appropriée.
Swim while focusing on your leg movements afin d’améliorer votre technical et renforcer votre endurance, sans laisser vos jambes toucher la planche.
Le but de l’exercice ?
Vous vous concentrez sur votre beat en veillant à make it from the hip et non du genou pour améliorer votre technical and your endurance.
10. One-arm backstroke
For this exercise you must keep one arm still at your side tout en nageant avec votre autre bras, en maintenant un bon sheathing and an technical stable.
When your hand enters water, turn your torso slightly in order to the shoulder of your motionless arm comes out of the water, optimisant ainsi votre propulsion grâce à une technical.
This will also allow bring the shoulder of your moving arm into the water, renforçant votre propulsion grâce à une technical adéquate.
To the end of movement, turn the bust again, but in the other direction. Vous allez faire rentrer l’épaule de votre bras immobile dans l’eau, améliorant votre propulsion and your technical.
In this way you also trigger the new movement of your arm into action, en faisant sortir l’épaule de l’eau et en intégrant des undulations fluides dans votre technical.
So you will gain more amplitude dans vos mouvements. Cependant, lorsque vous tournez votre buste, veillez à ne pas faire tourner votre tête, votre tronc et le bas du corps, afin de maintenir un bon sheathing and an technical correcte.
Le but de l’exercice ?
Understanding the shoulder rotation mechanism (appelé le roulis des épaules) fait partie intégrante de votre technical. Il s’agit aussi de bien master arm movements.
In conclusion
These 10 swimming exercises will help you improve your technique, your breathing, à strengthen your muscles, ainsi qu’à favoriser la recovery après vos séances. Il y a de nombreux bienfaits à prendre des cours de natation !
Train yourself regularly en suivant une method adaptée et vous verrez rapidement que votre crawl, your breaststroke and your backstroke will improve !
Are there other exercises to do in the pool?
Obviously, you can for example try to swim with fins pour améliorer votre technical and your propulsion. You can also get into a pool where you can stand and do some exercises inspired by aquagym pour renforcer votre sheathing and your endurance.
Pour plus d’informations, consultez la page dédiée et regardez notre vidéo, ou découvrez notre livre sur les différents exercises to do in the pool !
Swimming is good, but aquabiking is better!
For those who want to change from swimming, aquabike est une bonne alternative pour diversifier votre sport and improve your endurance !
Immersed in a pool, you pedal a bike submerged in water, suivant une method spécifique pour optimiser votre technical. You want to know more ? Head to our article on aquabike and its benefits ! 😉
Aquabike at Aqua by
And if you already want to take the plunge, you can join us at Aqua by pour participer à nos sessions de natation et autres sports aquatiques !
We offer you group lessons which combine sport and good humor with some motivating coaches. To make aquabiking more fun, we decided to vary the sessions (aquapalming, aquacross, etc.), en utilisant différentes méthodes pour améliorer votre endurance.
So, to come and try, réservez votre première session ! We are waiting for you in one of our Parisian studios or in Boulogne for dive into the deep end and improve your technical avec notre material de pointe. 💦
FAQs
Quels sont les exercices de natation les plus adaptables pour les débutants, et comment peuvent-ils être modifiés pour améliorer rapidement leur technique ?
Les exercices les plus adaptables incluent le crawl avec poings fermés (améliore la prise d’eau), le rattrapé (travail de synchronisation) et la pyramide de distances (50-100-150m) pour l’endurance. Modifiez-les en ajustant le nombre de répétitions, la vitesse et les accessoires (plaquettes) pour cibler des aspects techniques spécifiques.
Comment les exercices de rattrapé peuvent-ils aider à travailler le gainage et l’alignement lors de la natation ?
Les exercices de rattrapé aident à renforcer le gainage et l’alignement en natation en maintenant l’épaule, le bras, et la main à la surface de l’eau. Ils favorisent un mouvement efficace et une position horizontale, essentielle pour une propulsion optimale et une réduction des résistances .
Quelles sont les différences entre le crawl sans utiliser les jambes et le crawl rattrapé, et quelles sont leurs utilisations respectives ?
Le crawl sans utiliser les jambes se concentre sur l’amélioration de la technique des bras, tandis que le crawl rattrapé exige une synchronisation fluide entre les mouvements de bras, avec une main immobile pendant que l’autre effectue le cycle. Le crawl rattrapé améliore la synchronisation et l’économie d’énergie.
Quels exercices spécifiques peuvent aider à renforcer les épaules pour améliorer l’efficacité des mouvements de natation ?
Pour renforcer les épaules en natation, on peut pratiquer le renforcement des rotateurs latéraux et des rotateurs externes. Le « touché d’épaule » est aussi un exercice utile pour améliorer la souplesse et le roulis .
