La natation est un sport complet qui vous aide à tonifier votre corps. Mais parfois le fait d’enchaîner les longueurs peut-être ennuyant.
Pour compléter vos séances, vous pouvez tester différents exercices (un peu inspirés de l’aquagym) à réaliser en piscine.
Avec une bonne alimentation, ils vous aideront à maigrir et à renforcer vos muscles !
Des exercices pour le haut du corps (dos, épaules, etc.)
1. Un exercice à faire en piscine pour solliciter les pectoraux
Installez-vous dans un bassin où l’eau vous arrive jusqu’aux épaules et où vous avez pied.
Une fois dans l’eau, tendez les bras au niveau de la poitrine sur le côté. Vos paumes de main doivent être tournées vers l’intérieur.
Pour réaliser l’exercice :
- Ramenez vos bras vers l’avant afin qu’ils se rejoignent.
- Ensuite, poussez vos bras vers l’arrière pour retrouver la position de départ.
Petit tips : imaginez que tenez deux cymbales dans les mains et que vous allez les taper entre elles.
2. Un exercice qui travaille dos et pectoraux
Pour cet exercice, vous devez également vous mettre dans un bassin avec de l’eau jusqu’aux épaules et où vous avez pied.
Dans l’eau, prenez une planche et collez-la à votre poitrine avec les mains de chaque côté de la planche.
Pour réaliser l’exercice :
- Poussez la planche droit devant vous sans tendre les bras à 100%.
- Ensuite, tirez là vers vous pour la ramener à nouveau à votre poitrine.
La phase de poussée du mouvement va surtout solliciter vos pectoraux. À l’inverse, la phase de tirage va venir travailler les muscles du dos.
Cet exercice peut aussi se faire un bras après l’autre sans planche. Pour plus de stabilité, mettez-vous dans une position de fente.
3. Un exercice pour muscler vos épaules en piscine
Plongez dans un bassin où vous avez pied et où l’eau vous arrive jusqu’au cou (à peu près au-dessus des épaules).
Tenez-vous droit.e, avec les bras très légèrement pliés le long du corps et les paumes de main en direction du sol.
Pour réaliser l’exercice :
- Remontez les bras sur le côté, jusqu’aux épaules.
- Redescendez les bras le long du corps au niveau des hanches.
Petit tips : ce sont vos coudes qui dirigent le mouvement, pensez à bien garder les bras alignés avec les épaules.
4. Un exercice qui sollicite les épaules et le dos
Pour cet exercice, installez-vous dans un bassin où l’eau vous arrive également au cou, et dans lequel vous avez pied.
La position est la même que l’exercice précédent, vos paumes de main sont vers le sol, mais vos bras viennent se poser sur vos cuisses.
Pour réaliser l’exercice :
- Montez les bras devant vous jusqu’aux épaules.
- Redescendez-les vers le bas en chassant l’eau derrière vous.
Vous pouvez aussi alterner un bras après l’autre et faire comme des mouvements de ciseaux du haut vers le bas.
Quelques exercices pour travailler les abdos en piscine
5. Un exercice à faire avec une planche
Ici, pas besoin d’avoir pied pour réaliser le mouvement, vous avez juste besoin d’une planche.
Mettez-vous sur le dos comme pour le dos crawlé et tendez les bras en tenant la planche.
Pour réaliser l’exercice :
- Réalisez des battements de jambes.
- Garder le nombril hors de l’eau et restez bien gainé.e.
Petit tips : gardez la tête bien alignée avec tout le corps et essayez de pousser votre bassin vers le haut.
6. Un exercice à réaliser avec des frites
Pour cet exercice d’aquagym avec une frite, pas besoin d’avoir pied non plus, prenez simplement deux frites en mousse avec vous.
Une fois dans l’eau, placez les deux frites sous vos bras, mettez-vous à la verticale dans une position bien droite.
Pour réaliser l’exercice :
- Montez les jambes quasiment tendues jusqu’au niveau de la taille.
- Redescendez doucement en gardant les jambes un tout petit peu pliées.
Si le mouvement est trop difficile, vous pouvez plier les jambes à 90°. Il existe aussi une variante où vos jambes sont tendues devant vous et vous venez les ramener vers votre taille.
Plusieurs exercices pour travailler le bas du corps à la piscine
7. Un exercice pour le côté de vos jambes
Plongez dans un bassin où vous avez pied, la hauteur de l’eau importe peu du moment que vos jambes sont immergées.
Positionnez-vous au bord de la piscine. Tenez le rebord avec vos mains en gardant les bras tendus et le dos droit.
Pour réaliser l’exercice :
- Levez une jambe après l’autre sur le côté.
- Réalisez des cercles avec vos jambes et ramenez-les au sol.
Vous pouvez aussi faire plusieurs répétitions sur une seule jambe et ensuite passer à l’autre jambe.
8. Un exercice pour tonifier toute la jambe
Comme pour l’exercice juste au-dessus, trouvez un bassin où vous avez pied et où l’eau vous arrive au moins jusqu’à la taille.
Tenez le bord de la piscine avec votre main droite et gardez la jambe gauche tendue. Vous pouvez vous pencher légèrement en avant, mais garder le dos droit.
Pour réaliser l’exercice :
- Faites des mouvements vers l’avant, l’arrière et sur les côtés avec votre jambe droite.
Petit tips : plus vous serez loin du bord de la piscine, plus vous aurez de place pour vos jambes.
9. Un exercice pour l’arrière des cuisses
Comme pour les deux derniers exercices, plongez dans un bassin où l’eau vous arrive au moins jusqu’à la taille et où vous touchez le sol.
La position est aussi la même, mais vous n’êtes pas obligé.e de tendre les bras jusqu’au rebord de la piscine.
Pour réaliser l’exercice :
- Faites une flexion du genou vers l’arrière en ramenant les talons aux fesses.
- Puis redescendez jusqu’à quasiment tendre la jambe.
- Alternez une jambe après l’autre.
Vous pouvez aussi faire plusieurs répétitions avec une seule jambe et changer. Pour solliciter un peu plus votre cardio, vous pouvez augmenter la cadence en faisant des talons-fesses.
10. Le squat dans l’eau
Pour cet exercice, trouvez un bassin où l’eau vous arrive au maximum au-dessus de la taille.
Tenez-vous droit.e, les jambes légèrement fléchies et écartées, largeur de hanche ou un peu plus si besoin.
Pour réaliser le mouvement :
- Réalisez des flexions vers le bas, vous faites un squat, mais dans l’eau.
- Puis remontez sans tendre complètement les jambes.
Petit tips : plus vos jambes sont resserrées, plus vous sollicitez les muscles de l’intérieur des cuisses, et plus elles sont écartées, plus vous sollicitez ceux situés à l’extérieur.
11. Un exercice pour travailler les fessiers
Pour ce mouvement, installez-vous dans un bassin où l’eau vous arrive au moins jusqu’à la taille.
Tenez le rebord de la piscine avec vos mains, gardez le dos droit et les jambes légèrement fléchies.
Pour réaliser l’exercice :
- Poussez une jambe vers l’arrière et vers le haut au niveau des fessiers.
- Ramenez votre jambe en position de départ.
Cet exercice peut se faire une jambe après l’autre ou bien vous pouvez réaliser plusieurs répétitions sur une seule jambe et changer.
Des exercices pour solliciter votre système cardiovasculaire en piscine
Tous les exercices qu’on vient de vous donner sont très intéressants pour tonifier votre silhouette.
Pour brûler encore plus de calories, vous pouvez aussi ajouter quelques exercices cardio :
- Jumping jacks
- Montées de genoux
- Sauts groupés
- Fentes sautées
- Marche rapide
- Course sur place
- Coups de pied
Vous pouvez aussi essayer de travailler en haute intensité (HIIT). Vous enchaînez plusieurs exercices sans temps de repos, ou très peu.
Il existe d’ailleurs des cours d’AquaHIIT que vous pouvez tester dans nos studios Aqua by !
Faire du sport c’est bien, mais pour la perte de poids ça ne s’arrête pas là !
C’est une très bonne chose de faire une activité dans l’eau, mais pour maigrir vous devez aussi adopter une alimentation saine et un bon mode de vie.
Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez dépenser plus de calories que vous en consommez. Alors, faites en sorte de bien en manger, sans trop d’écart, mais aussi sans trop vous priver.
Pour rester au top du top c’est aussi important de suffisamment dormir, mais surtout de bien dormir.
En conclusion : quels exercices faire dans l’eau pour maigrir ?
Tous les exercices que nous vous avons cités (squats dans l’eau, relevé de jambes, etc.) peuvent vous aider à maigrir. Mais à quelques conditions :
- Être régulier.e.
- Bien manger.
- Dépenser plus de calories que vous n’en consommez.
N’hésitez pas à mélanger les différents exercices et à les varier. Vous pouvez aussi alterner entre la nage et ces mouvements pour rendre vos séances de nage plus ludiques !
Est-ce qu’il y a d’autres exercices à essayer en piscine ?
Bien sûr ! Vous pouvez essayer la nage avec des palmes, tester différents exercices de natation avec une planche ou un pull-buoy, etc.
Pour en savoir plus, on vous invite à lire notre article sur les différents exercices à faire en piscine. Avec ça vous allez devenir incollable sur le sujet !
Et pourquoi ne pas essayer l’aquabike pour maigrir ?
Si vous voulez vous dépenser au max dans l’eau, l’aquabike est aussi une très bonne alternative pour maigrir !
L’aquabike c’est tout simplement pédaler sur un vélo immergé dans l’eau. Chez Aqua by on vous propose de (re)découvrir l’aquabike sous un nouvel angle.
Venez tester des cours collectifs d’aquabike coachés dans des lieux uniques pensés pour lâcher prise et tout donner.
Alors, si vous avez envie de vous jeter à l’eau, réservez votre séance et rejoignez-nous dans nos studios situés à Paris ou Boulogne !
