Vous n’êtes pas fan des cours collectifs d’aquagym ? Pas de panique ! Il y a plein d’exercices que vous pouvez faire toute seule à la piscine.
Butterfly, relevé de jambes, fentes, etc. Que ce soit pour le haut du corps comme pour le bas du corps, vous avez de quoi faire. En plus, il y en a pour tous goûts et pour tous les âges.
Alors, si vous cherchez des exercices d’aquagym à faire à la piscine, vous êtes au bon endroit ! On vous a concocté une liste de nos mouvements préférés ! C’est parti, on regarde ça ensemble !
Les bienfaits des exercices d’aquagym
L’aquagym est un très bon sport pour renforcer vos muscles sans chocs. La raison est simple, l’eau vous fait flotter. Vos os, vos articulations et vos muscles sont donc soulagés, car vous sentez moins le poids de votre corps.
Dans l’eau, la résistance est plus forte que celle exercée par l’air. Qui dit plus de résistance, dit donc plus d’efforts pour vos muscles. C’est pour ça que beaucoup de nageuses et de nageurs ont des silhouettes élancées et musclées.
Et c’est justement là tout l’intérêt des exercices d’aquagym : faire travailler vos muscles grâce à la résistance de l’eau. Mais ce n’est pas bénéfique que pour vos muscles ! C’est bon pour votre santé au global.
En plus de vous aider à brûler des calories, d’améliorer votre circulation sanguine et à solliciter votre coœur, les mouvements d’aquagym vont aussi améliorer votre :
- Endurance
- Force
- Équilibre
- Souplesse
- Etc.
La gym aquatique ne s’arrête pas à ces seuls avantages. C’est pour ça qu’on vous a écrit un article sur les bienfaits de l’aquagym ! Donc si vous voulez tout savoir, on vous invite à jeter un petit coup d’œil.
En attendant, il est temps de rentrer dans le vif du sujet : les exercices d’aquagym ! On vous a préparé 10 mouvements à essayer pour travailler le haut du corps et le bas du corps.
Les exercices d’aquagym pour renforcer le haut du corps
1. Les pompes
Faire des pompes dans l’eau, ce n’est pas pareil que de faire des pompes par terre. Voilà comment vous devez vous y prendre :
- Tenez-vous debout face au bord de la piscine
- L’eau doit vous arriver au niveau de la taille, voire un peu plus haut
- Placez vos mains sur le rebord
- Vos coudes doivent aligner horizontalement avec vos épaules
- Vos jambes sont tendues et vous touchez le fond de la piscine
- Prenez une légère impulsion sur vos jambes comme pour sauter
- Quand votre corps commence à sortir de l’eau, poussez sur vos mains
- Tendez vos bras jusqu’à avoir la taille hors de l’eau et les coudes quasiment verrouillés
- Ensuite, redescendez en pliant les coudes et revenez à la position de base
Vous pouvez faire cet exercice d’aquagym pendant environ 30 secondes. Si vous sentez que c’est trop dur, descendez à 20 secondes. Et si c’est trop facile, montez à 40 secondes. Et pour le nombre de séries, faites-en entre 3 et 5.
Les pompes aquatiques vont surtout travailler vos triceps, vos épaules, vos pectoraux et légèrement le haut de votre dos. Idéal pour tonifier le haut du corps et gagner en force !
2. Le twist
Pour réaliser cet exercice qui va renforcer vos abdominaux (surtout vos obliques), voilà comment vous devez faire :
- Mettez-vous debout dans l’eau
- L’eau doit vous arriver environ à la poitrine
- Écartez vos pieds largeur de hanches
- Tendez vos bras sur le côté
- Tournez votre buste de droit à gauche (un peu comme une toupie) en gardant le bassin fixe
- Suivez le mouvement avec vos bras et votre regard
Si vous voulez corser un peu les choses, vous pouvez aussi vous mettre en position de fente. Fléchissez un peu les jambes, comme ça, vos bras sont sous l’eau. Vous aurez donc davantage de résistance au niveau des bras !
Vous pouvez faire ce mouvement pendant 40 secondes. Et comme pour les pompes, augmentez ou diminuez le temps de travail selon votre ressenti !
En plus de bosser vos obliques, ce mouvement va aussi vous aider à assouplir votre colonne et à gagner en mobilité au niveau du bas du dos.
3. L’étoile de mer
Vous avez forcément déjà fait l’étoile de mer à la plage ou à la piscine… Cette fois-ci, vous allez la faire, mais dans le but de travailler vos abdominaux et vos fessiers. Pour ça :
- Laissez-vous flotter à l’horizontale dans l’eau
- Grandissez-vous tout en restant détendue
- Écartez les jambes et les bras pour faire l’étoile de mer
- Votre tête doit être alignée avec votre colonne
- Regardez vers le plafond et maintenez le menton hors de l’eau
- Serrez bien fort les abdos et les fessiers pour garder le bassin à la surface
- Tenez la position en restant gainée
Si vous sentez que c’est trop facile, vous pouvez pimenter l’exercice. Ramenez vos bras contre votre corps et vos jambes entre elles. Votre étoile de mer se transforme donc en planche et devient plus dure à tenir !
Pour bien sentir les abdos et les fessiers travailler, faites plusieurs séries de 30 secondes à 2 minutes, voire plus si vous y arrivez.
4. Le butterfly
À ne pas confondre avec la nage papillon, cet exercice va cibler vos pectoraux, vos épaules et votre dos. Pour le réaliser, voici comment faire :
- Tenez-vous debout dans l’eau
- L’eau doit vous arriver au moins au niveau de la poitrine
- Vos pieds touchent le fond et vos jambes sont fléchies
- En pliant les jambes, vos épaules doivent être sous l’eau
- Tendez les bras devant vous à l’horizontale
- Serrez bien les abdos pour être stable
- Écartez les bras vers l’arrière comme pour former un T
- Ensuite, ramenez-les devant vous tout en les gardant tendus
- Au lieu de coller vos mains entre elles, vous allez croiser les bras
- Puis envoyer de nouveau les bras vers l’arrière
- Si besoin, mettez-vous en position de fente pour être plus stable
Plus vous ferez des mouvements rapides, plus l’exercice sera dur ! Et pour plus de résistance, vous pouvez ouvrir vos paumes de main au lieu qu’elles ne regardent le sol.
Le butterfly va aussi solliciter votre sangle abdominale puisque vous allez devoir résister pour rester bien stable. C’est donc un très bon exercice pour le haut du corps.
On vous conseille de faire 30 secondes puis de vous reposer un peu avant de repartir sur 3 ou 4 autres séries.
Maintenant qu’on a vu comment travailler le haut du corps, il est temps de s’attaquer au bas du corps !
Les exercices d’aquagym pour travailler le bas du corps
5. Le vélo
Alors non, pour cet exercice vous n’allez pas être sur un vélo, mais vous allez faire comme si c’était le cas. Pour cela :
- Mettez-vous dos au bord de la piscine
- Placez vos bras le long du rebord si vous le voulez
- Mettez-vous dans une position de chaise
- Vos jambes sont pliées à 90° et au niveau de votre bassin
- Ensuite, vous n’avez plus qu’à pédaler comme sur un vélo
- Faites des mouvements circulaires avec vos jambes
Vous pouvez varier l’exercice en changeant de sens, de rythme et en écartant les jambes. Vous pouvez même le faire en vous déplaçant dans l’eau à l’aide de vos mains.
Vous pouvez aussi faire le vélo en vous mettant assise sur l’échelle de la piscine. Ça sera un peu plus confortable que contre le bord de la piscine.
Vous pouvez faire 40 secondes à 1 minute de travail avant de prendre une petite pause pour enchaîner 2 à 3 séries au total.
Cet exercice d’aquagym va vous aider à tonifier vos cuisses, vos fessiers et un peu vos abdominaux. En plus, avec le mouvement de pédalage, l’eau va vous offrir un massage anticellulite ! Un peu comme si vous faisiez de l’aquabike au final.
6. Les battements de jambes
Exercice classique en natation, les battements de jambes sont top pour renforcer vos jambes et le bas du dos. Pour les réaliser, c’est très facile :
- Laissez-vous flotter à l’horizontale dans l’eau
- Vos bras et vos jambes sont tendus
- Vous n’avez plus qu’à battre des jambes comme pour nager
- Concentrez-vous sur le mouvement afin qu’il soit le plus fluide possible
Pour cet exercice, vous pouvez faire les battements de jambes contre le rebord de la piscine en y prenant appui avec les bras tendus. Ou sinon, vous pouvez simplement le faire en nageant avec les bras tendus devant vous. Sur le dos comme sur le ventre d’ailleurs.
Vous pouvez faire 30 secondes de battements à vitesse normale, suivi de 10 secondes rapides. Faites environ 4 à 5 séries pour bien sentir vos jambes travailler.
Les battements de jambes vont non seulement renforcer les muscles du bas du corps, mais vont aussi améliorer votre endurance. Et si en plus vous avez une bonne technique, vous allez perfectionner votre nage !
7. Les relevés de jambes
Pour faire cet exercice d’aquagym qui travaille la partie extérieure de vos cuisses, voici comment vous devez vous y prendre :
- Mettez-vous debout dans l’eau
- L’eau doit vous arriver au moins au niveau du bassin
- Écartez vos jambes largeur d’épaules
- Mettez vos mains sur les hanches
- Levez une jambe le côté le plus haut que vous pouvez
- Ensuite, ramenez cette jambe et alternez avec l’autre jambe
- Pour être davantage stable, vous pouvez aussi vous tenir au rebord
Et si vous voulez varier l’exercice, vous pouvez lever la jambe devant vous, derrière vous ou même faire des cercles.
Avec les relevés de jambes, le but c’est de bouger le moins possible le haut du corps. Évitez de vous pencher ou de vous cambrer. Essayez de rester gainée pour avoir le dos bien droit et être stable.
Vous pouvez faire entre 15 et 30 mouvements par jambe selon votre ressenti. Prenez quelques secondes de repos une fois que vous avez fait chaque jambe. Répétez l’exercice 3 à 4 fois.
Vous allez surtout renforcer les abducteurs, muscles qui vous permettent d’écarter les cuisses. Mais vous allez aussi solliciter les fessiers et votre sangle abdominale.
8. Les fentes
Les fentes sont excellentes pour travailler vos cuisses et vos fessiers, dans l’eau comme en dehors. Pour réaliser cet exercice d’aquagym, voici comment faire :
- Mettez-vous debout dans l’eau
- L’eau doit vous arriver environ à la taille
- Écartez vos jambes largeur d’épaules
- Placez vos mains sur vos hanches
- Faites un pas vers l’avant en pliant votre genou à 90°
- Votre jambe qui ne bouge pas va naturellement se plier pour faire une fente
- Ramenez votre jambe avant vers vous en position de départ
- Faites le même mouvement avec l’autre jambe
Pour varier l’exercice, vous pouvez faire un pas vers l’arrière plutôt que vers l’avant. Vous pouvez également faire les fentes en avançant dans l’eau ou bien en sautant pour rendre le mouvement plus challengeant.
Plus vos pas seront grands, plus vous allez solliciter les fessiers et les ischio jambiers (arrière des cuisses). Alors que, plus vos pas seront petits, plus vous allez travailler les quadriceps (devant des cuisses).
Faites environ entre 20 et 30 fentes au total (donc 10 à 15 par jambe) avant de prendre un petit temps de repos. Enchaînez cet exercice 2 à 3 fois pour bien solliciter le bas du corps.
9. Les coups de pied
Cet exercice c’est un peu comme shooter dans un ballon, mais dans l’eau… Pour le réaliser, voilà comment faire :
- Mettez-vous debout dans l’eau
- L’eau doit vous arriver à la taille
- Écartez vos jambes largeur d’épaules et pliez un peu les genoux
- Mettez vos mains sur les hanches
- Serrez bien les abdos pour être gainée
- Montez légèrement le genou d’une jambe pour faire un angle droit
- Ensuite, tendez la jambe pour donner un coup de pied dans l’eau
- Ramenez la jambe et faites le même mouvement avec l’autre jambe
- Vous pouvez aussi faire plusieurs répétitions avec une même jambe et changer
Pour varier un peu le mouvement, vous pouvez le faire avec les deux jambes en même temps en sautant dans l’eau ou en vous tenant au rebord de la piscine.
Faites environ 30 à 40 secondes avec un rythme normal, puis 10 secondes le plus rapidement possible. Prenez une petite pause et enchaînez l’exercice 3 à 4 fois.
Cet exercice d’aquagym est super pour tonifier vos quadriceps, vos ischio jambiers et aussi un peu vos mollets. Et vous aurez même un petit massage anticellulite offert par l’eau. C’est pas beau ça ?
10. Les talons-fesses
Vous avez forcément déjà fait des talons-fesses quand vous étiez plus jeune en cours de sport. Et bien pour l’aquagym, le principe est pareil :
- Mettez-vous debout dans l’eau
- L’eau doit au moins vous arriver à la taille
- Gardez les bras le long du corps
- Ramenez les talons aux fesses en pliant le genou et en courant sur place
- Alternez chaque jambe comme si vous étiez en train de courir
- Faites cet exercice sur place ou bien en avançant et en reculant dans l’eau
Il existe une variante, le kick-back. Vous restez sur place et au lieu de plier le genou, vous allez garder la jambe tendue pour plus de résistance. Vous envoyez votre jambe vers l’arrière comme pour la faire sortir de l’eau.
Vous pouvez faire 30 secondes à 1 minute de talons-fesses sur place ou en bougeant, comme vous préférez. Prenez quelques secondes de repos et enchaînez. Au total vous pouvez faire entre 4 et 5 séries.
Cet exercice d’aquagym va renforcer vos cuisses (ischio jambiers et quadriceps). Mais ça va aussi faire monter un peu votre rythme cardiaque. Donc parfait pour travailler le cœur !
OK, jusqu’à maintenant on a vu 10 exercices simples à faire seule à la piscine. Mais vous pouvez ajouter un peu plus de challenge et de résistance en utilisant quelques accessoires !
Les exercices d’aquagym avec du matériel
L’avantage de vous servir de matériel pour vos exercices d’aquagym c’est que vous allez travailler encore plus vos muscles. Pourquoi ? Et bien parce qu’il y aura plus de résistance et de difficulté.
Pour pimenter vos exercices d’aquagym, vous pouvez utiliser des accessoires comme :
- Une frite
- Des haltères
- Une planche de natation
L’aquagym avec une frite
Vous pouvez vous servir des frites en mousse comme d’un support ou bien pour ajouter de la résistance dans l’eau. Vous pouvez faire des exercices comme le rameur, le twist, etc.
Voici un exemple d’exercice d’aquagym pour travailler les abdos avec une frite :
- Placez une frite sous chaque bras
- Mettez-vous en position assise
- Gardez les jambes tendues
- Ramenez les genoux vers votre poitrine en gardant un angle à 90°
- Puis tendez les jambes à nouveau et recommencez
Pour plus de challenge, gardez les jambes tendues et ramenez les pieds à la surface et vers vous.
L’aquagym avec des haltères
Pour ajouter de la résistance dans l’eau, il n’y a pas mieux que les haltères ! Vous allez pouvoir travailler davantage les muscles du haut du corps.
Avec des haltères en mousse ou en plastique, vous pouvez faire des exercices comme des élévations pour les épaules, du rowing pour le dos, etc.
Voilà une idée d’exercice avec des haltères pour tonifier vos bras et vos épaules :
- Mettez-vous debout dans l’eau
- L’eau doit vous arriver environ aux épaules
- Les haltères sont dans vos mains le long de vos hanches
- Gardez les coudes proches de votre corps
- Faites une flexion de coude pour remonter les haltères aux épaules
- Puis faites une extension pour les faire redescendre
- Alternez les mouvements vers le haut et vers le bas
- Vous pouvez faire les 2 bras en même temps ou l’un après l’autre
L’aquagym avec une planche de natation
Vous pouvez vous servir d’une planche de natation pour intensifier le travail dans l’eau. Vous pouvez aussi l’utiliser pour vous stabiliser à la surface pour certains exercices.
La planche de natation peut par exemple vous aider pour les battements de jambes ou sur des exercices pour le haut du corps.
Voilà un exemple d’exercice d’aquagym avec une planche pour tonifier vos bras, vos épaules et votre dos :
- Mettez-vous debout dans l’eau
- L’eau doit vous arriver au moins aux épaules
- Fléchissez un peu les jambes
- Gardez le dos droit
- Vos épaules et vos bras sont sous l’eau
- Tenez la planche de chaque côté et tendez les bras devant vous
- Ramenez la planche vers votre poitrine en gardant les coudes le long du corps
- Répétez le mouvement en tendant les bras et en les ramenant
Conclusion
Il y a plein d’exercices d’aquagym qui vont vous aider à tonifier vos muscles. Que ce soit pour le haut du corps (twist, butterfly, etc.), ou le bas du corps (fentes, relevés de jambes, etc.), vous avez le choix !
Avec une bonne alimentation et une bonne récupération, vous allez facilement et rapidement voir des résultats ! De toute façon, il n’y a pas de secret, pour affiner votre silhouette vous devez être régulière.
Et si vous vous mettiez à l’aquabike ?
L’aquagym est une activité qui sollicite vos muscles en douceur et sans courbatures. Mais c’est tout aussi le cas avec l’aquabike ! Alors, si vous avez envie de changer un peu, venez tester l’aquabiking chez Aqua by !
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