La natation est un bon sport pour muscler vos abdos. Mais vous pouvez également les travailler dans l’eau sans nager.
L’eau vous offre une résistance qui vous permet de tonifier votre sangle abdominale en réalisant des relevés de jambes, ciseaux, etc.
On a choisi pour vous 8 exercices à tester en piscine pour des abdos en béton !
Petit rappel sur les abdominaux
Comment se composent les muscles de la sangle abdominale ?
Il faut savoir que les abdos se composent de plusieurs muscles qui vont du thorax jusqu’au bassin. Il y a :
- L’oblique externe, aussi appelé grand oblique, situé sur les flancs.
- L’oblique interne, ou petit oblique, lui aussi sur les flancs.
- Le transverse et le droit de l’abdomen (grand droit) autour du nombril.
Comment les faire ressortir ?
Pour faire ressortir vos abdominaux, c’est bien de les muscler, mais il faut surtout brûler suffisamment de calories pour perdre du poids. Le but est de consommer moins de calories que votre corps ne vous en demande.
Pour ça il faut bien manger (en quantité adaptée), mais surtout pratiquer une activité physique pour brûler des calories.
La natation est un bon moyen de brûler des calories et de se dépenser. Et pour muscler vos abdos, pas besoin de sortir de la piscine !
La natation pour tonifier vos abdominaux
Nager va pouvoir vous aider à renforcer votre sangle abdominale, car :
- Vous stabilisez votre tronc à l’aide des muscles abdominaux.
- Les flexions et rotations du tronc se font à l’aide de vos abdos.
- Les battements de jambes sollicitent vos abdos pour stabiliser le bassin.
- Pour garder le corps aligné et à la surface de l’eau vous devez rester gainé.e.
Le crawl et le dos crawlé vont principalement solliciter vos obliques. Le papillon et la brasse coulée vont travailler la sangle abdominale dans son ensemble. Et ça, grâce aux mouvements d’ondulations du bas du corps.
Mais comme le papillon n’est pas la nage la plus facile à faire, on vous a préparé une liste de quelques exercices pour les abdos à faire en piscine. 😉
Huit exercices d’abdos à tester en piscine
1. Ondulations sans les bras
Jetez-vous à l’eau, menton vers la poitrine et tête en position neutre. Tendez vos bras devant vous avec les mains l’une sur l’autre. Gardez les pieds joints.
Gainez les abdos pour être bien stable. Pour déclencher le mouvement d’ondulation, c’est votre bassin qui bouge de haut en bas sous l’eau. Ensuite, faites suivre vos hanches et vos jambes.
Le mouvement part de la cage thoracique, des abdos et du bassin. Raison pour laquelle vous devez rester bien gainé.e.
Alternez les longueurs sur le dos, le ventre et les côtés. Vous pouvez aussi tenir une planche ou un pull-buoy devant vous. Et pour accentuer le travail des abdos, enfilez des palmes.
2. Ondulations verticales
Installez-vous dans un bassin où vous n’avez pas pied. Tenez-vous droit.e avec les jambes tendues.
L’exercice est “simple” : faire des ondulations verticales afin de rester à la surface. Pour ça, reproduisez les mêmes ondulations que l’exercice précédent.
Engagez bien vos abdominaux en restant gainé.e pour rester dans une bonne position verticale.
Si vous avez un peu de mal, pas de souci, prenez une frite ou une planche !
3. Abdos avec frite ou planche
En parlant de frite et de planche, vous aurez besoin d’un l’un ou l’autre pour cet exercice.
Placez deux frites sous vos bras ou tendez une planche devant vous. Tenez-vous droit.e avec les jambes tendues dans la piscine, sans toucher le fond.
Remontez les jambes jusqu’à la poitrine en sortant légèrement les pointes de pieds de l’eau. Le but est de former un V avec votre corps.
Laissez doucement redescendre vos jambes en position initiale et recommencez. Pour un peu plus de difficulté, vous pouvez tenir quelques secondes les jambes levées.
4. Battements en ciseaux avec planche
Plongez dans l’eau avec une planche et placez-la devant vous bras tendus. Tenez-vous droit.e dans l’eau, jambes tendues.
Remontez vos jambes au niveau de la taille de façon à créer un angle de 90° avec votre corps.
Réalisez des battements de jambes de haut en bas tout en restant bien gainé.e. Faites de petits mouvements souples. Vous allez rapidement sentir vos abdos travailler.
Vos pieds doivent toujours rester dans l’eau. Vous pouvez aussi faire ces battements en ciseaux sur les côtés, en croisant les jambes.
5. Nage et gainage avec pull-buoy
Placez un pull-buoy au niveau de vos cuisses ou de vos chevilles et nagez la brasse ou le crawl uniquement avec vos bras (peut aussi se faire en dos crawlé).
Concentrez-vous sur le gainage de vos abdos pour garder une position bien stable afin d’aligner votre bassin avec vos jambes et votre tête.
Au bout de plusieurs longueurs, vous sentirez votre sangle abdominale qui chauffe.
6. Coup de pied
Pour cet exercice, mettez-vous dans un bassin où vous avez pied et où l’eau vous arrive au moins à la taille.
Tenez-vous droit.e avec les jambes tendues qui touchent le sol. Tendez les bras devant vous. Vous allez lever votre jambe, en la gardant tendue, et toucher la main opposée.
Par exemple, levez la jambe droite et venez toucher votre main gauche. Lorsque vous faites monter votre jambe, serrez bien vos abdos.
Restez gainé.e tout au long de l’exercice pour garder une bonne position. Alternez entre chaque jambe.
7. Gainage au bord de la piscine
Pour cet exercice, plongez dans un bassin où vous n’avez pas pied. Collez votre dos contre le bord et tendez vos bras de chaque côté du rebord.
Levez vos jambes jusqu’à votre nombril et tendez-les pour faire un angle à 90°. Serrez bien les abdos et gardez le dos bien droit contre le bord de la piscine.
Tenez cette position pendant plusieurs secondes, voire plusieurs minutes. Pour plus de difficulté, pliez les jambes pour les ramener jusqu’à votre taille et les tendre à nouveau.
Une variante consiste à pédaler dans l’eau avec cette même position.
8. Abdos au bord de la piscine
Cet exercice va vous demander un peu de souplesse pour vous mettre en place.
Au bord de la piscine, placez vos jambes sur le rebord de façon à ce que vos genoux soient dans l’angle du rebord et vos fesses collés au bord, sous l’eau.
Une fois dans cette position, gardez la tête hors de l’eau et ramenez votre tête jusqu’à vos genoux. Comme si vous faisiez des crunchs.
Vous pouvez aussi descendre le corps et la tête dans l’eau pour un mouvement plus complet. Remontez et serrant les abdos et reprenez votre souffle avant de replonger sous l’eau.
Pour éviter de boire la tasse, vous pouvez bien sûr vous boucher le nez ou utiliser un pince-nez.
Une variante de cet exercice est de rester en position initiale et de la tenir en gainage.
Conclusion
Ces 8 exercices d’abdos en piscine vont vous aider à tonifier et muscler votre ceinture abdominale. Vous pouvez réaliser plusieurs séries d’une vingtaine de répétitions (ou plus, ou moins) pour chaque exercice.
En adoptant une bonne alimentation et en ne dépassant pas vos besoins caloriques, vous pourrez alors faire ressortir ces fameux abdos.
Si vous associez ces exercices avec des séances de natation, vous allez avoir une sangle abdominale en béton !
Est-ce qu’il y a d’autres exercices à réaliser en piscine ?
La réponse est oui ! Vous pouvez nager avec des palmes, faire des exercices pour améliorer votre nage ou bien encore des exercices pour tonifier vos jambes.
Si vous voulez encore plus de détails, on vous invite à faire un tour sur notre article traitant des exercices à faire en piscine ! 👀
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