L’aquajogging qu’est-ce que c’est ? C’est simple, ça consiste à courir dans l’eau ! Immergé.e jusqu’au cou, vous ne touchez pas le sol en flottant à l’aide d’une ceinture d’aquajogging.
C’est une pratique idéale pour vous remettre d’une blessure ou bien pour varier vos entraînements. Que vous soyez coureur, coureuse ou pas du tout, l’aquajogging permet de tonifier votre corps tout en améliorant votre endurance.
Aquajogging, quésaco ?
Avec l’aquajogging, vous réalisez les mêmes mouvements qu’en course à pied, mais immergé.e dans l’eau. Il s’agit d’un sport aquatique pratiqué en eau profonde puisque vous ne devez pas toucher le sol.
C’est une alternative douce au running qui vous permet de ne pas subir l’impact au moment de poser le pied. Il n’y a donc pas de choc pour vos articulations.
L’aquajogging peut se pratiquer avec un.e coach, ou tout.e seul.e. En piscine, dans un lac ou à la mer (c’est quand même un peu plus compliqué), vous avez le choix !
Le principe de l’aquajogging
Le but est de réussir à décomposer votre foulée pour pouvoir la réaliser dans l’eau. Vous pouvez réaliser les mouvements de manière :
- Statique pour tonifier le bas du corps.
- Dynamique, en déplacement, pour améliorer votre cardio.
Vous devez rester bien droit et gainé.e pour ne pas vous pencher en avant. Vous allez alors solliciter votre sangle abdominale ainsi que vos muscles du tronc.
Lorsque vous réalisez vos foulées, ne remontez pas trop les genoux, essayez plutôt de réaliser un mouvement d’avant en arrière. Adoptez une foulée normale.
Une pratique idéale en complément de la course à pied
Associer course à pied et aquajogging est très intéressant pour augmenter le volume d’entraînement sans risquer de se blesser. Commencez par habituer votre corps à l’aquajogging avec des séances assez courtes.
Une fois que vous vous sentez à l’aise, vous pouvez augmenter la durée et le rythme des sessions. Alternez entre running et aquajogging pour varier les entraînements !
C’est une pratique très intéressante pour :
- Récupérer après une compétition ou une grosse séance.
- Se remettre d’une blessure tout en restant actif.
- S’entraîner à améliorer sa forme de course et avoir un bon mouvement.
Comment se déroule une séance d’aquajogging ?
Tout dépend de votre objectif, mais les séances durent généralement entre 30 à 45 minutes. Les efforts réalisés durant une séance d’aquajogging fatiguent plus que la course à pied alors commencez doucement !
Quoi qu’il en soit, vous commencez toujours par vous échauffer pendant environ 10 minutes : montées de genoux, talons-fesses, quelques longueurs de piscines, etc.
Ensuite vous passez au cœur de l’entraînement qui peut se faire de trois manières différentes.
Trois types d’entraînements
1. Entraînement à allure constante
Vous réalisez les mouvements pendant plusieurs minutes avec le même rythme et sans pause.
Ce type d’entraînement va vous permettre de travailler l’endurance, au fil des séances la durée de l’effort devient plus longue.
2. Entraînement fractionné
Vous alternez entre temps de travail et temps de récupération. Par exemple, 30 secondes à forte intensité, puis 30 secondes de repos.
Le temps de travail augmente progressivement, 30 secondes, puis 45 secondes, puis 1 minute, etc.
En réalisant plusieurs blocs, vous allez pouvoir travailler en intensité.
3. Entraînement avec variation d’allure
Vous mélangez allure rapide, moyenne et lente. La séance devient alors variée et sollicite différemment vos muscles.
En réalisant ce type de séance d’aquajogging, vous allez vous concentrer sur le développement musculaire.
Les équipements utilisés lors d’un cours d’aquajogging
L’équipement indispensable pour l’aquajogging n’est autre que la ceinture de flottaison. Elle va vous maintenir à la bonne hauteur pour n’avoir que la tête et le cou qui dépassent de l’eau.
Des haltères en mousse sont parfois utilisés pour permettre de flotter tout en ajoutant un peu de résistance pendant le mouvement.
Comment faire de l’aquajogging tout.e seul.e ?
Comme pour une séance d’aquajogging avec un.e coach, commencez toujours par vous échauffer. Pour garder un bon rythme et vous motiver, sortez votre enceinte et mettez un peu de musique !
Mettez-vous en position
Enfilez votre ceinture de flottaison, et jetez-vous à l’eau. Une fois dans l’eau, tenez-vous droit.e et restez gainé.e. Évitez de vous pencher trop en avant.
Gardez les bras le long du corps, prêts à être en mouvement.
Le mouvement d’aquajogging
Une fois que vous êtes dans la bonne position, jambes tendues, venez monter un peu le genou pour ensuite le dérouler vers l’avant. Au moment de tendre votre jambe, venez griffer l’eau avec votre pied en tendant la cheville.
Ne tendez pas entièrement la jambe, gardez un petit angle pour avoir la jambe fléchie. Votre pied doit être dynamique et actif, un peu comme la brosse d’un pinceau qui irait d’avant en arrière.
Répétez le mouvement lentement jusqu’à être à l’aise. Ensuite vous pouvez ajouter un peu plus de vitesse et de rythme.
La position de vos bras
Ils doivent être en mouvement, comme lorsque vous courez. N’essayez pas de les utiliser pour rester à la surface, votre ceinture s’en occupe. Ils sont là pour vous équilibrer pendant votre mouvement.
Gardez les épaules et les bras détendus pour ne pas vous fatiguer trop rapidement.
Ensuite, il ne vous reste plus qu’à choisir l’entraînement que vous voulez : allure constante, fractionné ou variation d’allure. Commencez par des séances courtes et augmentez au fur et à mesure.
Quelques conseils pour aquajogger comme un.e pro
Pour une bonne séance d’aquajogging, voilà quelques conseils qui vous seront utiles :
- Restez toujours relâché.e dans vos mouvements.
- Pensez à bien respirer pendant l’effort.
- Contractez vos abdominaux pour être gainé.e.
- Prenez une bouteille d’eau ou une gourde pour vous hydrater.
- Imaginez-vous en train de courir dehors.
Nos petits tips pour bien réussir le mouvement
Et pour bien apprendre le mouvement et l’effectuer de la meilleure manière, essayez ça :
- Commencez jambes tendues, un peu comme le griffé au sol.
- Poussez la jambe vers l’avant et vers l’arrière.
- Ne vous contentez pas de juste monter vos genoux de haut en bas.
- Déroulez progressivement votre foulée en la décomposant.
- Le talon permet de ramener la jambe vers l’arrière pour terminer le geste.
Quels sont les bienfaits de l’aquajogging ?
Ils sont nombreux, c’est un peu comme si vous combinez les bienfaits du running avec les bienfaits de l’eau.
- Les mouvements sont sans chocs pour vos articulations.
- L’aquajogging tonifie et muscle tout le corps en douceur.
- Vous renforcez votre sangle abdominale grâce au gainage constant.
- Ce sport vous permet d’améliorer endurance et cardio.
- La pression de l’eau favorise la circulation sanguine.
- Vous brûlez plus de calories qu’avec la course à pied.
- L’effet massant de l’eau vous aide à réduire la cellulite.
- Sans impacts, ce sport favorise la récupération.
- L’aquajogging vous permet d’améliorer votre proprioception.
- Vous développez une meilleure souplesse.
- Vous renforcez vos fléchisseurs de hanches (souvent faibles).
- Ce sport vous aide aussi à améliorer votre posture de course.
- La température de l’eau permet à votre corps de réguler sa fréquence cardiaque.
Vous l’aurez compris, l’aquajogging est rempli de bienfaits, mais ce qui est encore mieux c’est qu’il est accessible à tout le monde.
À qui s’adresse l’aquajogging ?
Cette activité est accessible à tou.te.s. L’eau permettant de ne pas ressentir de chocs, l’aquajogging est idéal pour les personnes qui ont des articulations assez fragiles.
C’est un sport qui est très conseillé pour les coureurs et les coureuses afin de :
- Se remettre d’une blessure en continuant une activité sportive douce.
- Pratiquer un sport complémentaire à côté de la course à pied.
- Renforcer les muscles peu sollicités lors du running.
- Augmenter le volume d’entraînement sans risquer de se blesser.
Bien sûr cela vaut aussi pour ceux qui font d’autres sports ! L’aquajogging est idéal en tant qu’activité complémentaire et gagne à être connu. Cependant, il arrive qu’il soit parfois confondu avec l’aquarunning.
Aquajogging et aquarunning, quelles sont les différences ?
C’est simple, avec l’aquarunning vous courez sur un tapis de course immergé dans l’eau. Alors qu’avec l’aquajogging vous réalisez les mouvements de courses à pied en flottant dans l’eau à l’aide d’une ceinture de flottaison.
Lorsque vous faites de l’aquarunning, vous êtes partiellement immergé.e, généralement jusqu’à la taille. Le tapis de course est légèrement incliné et n’a pas de moteur. Vous le faites marcher avec la force de vos jambes en courant.
Ce sont deux sports aquatiques qui se ressemblent, car vous courez dans l’eau, mais ils restent tout de même assez différents. Si vous souhaitez en savoir plus sur l’aquarunning, venez jeter un œil à notre article !
Et si vous découvriez d’autres sports aquatiques ?
Il n’y a pas que l’aquajogging qui se pratique dans l’eau, beaucoup d’autres pratiques existent (aquabike, aquagym, etc.).
Pour les plus curieux et curieuses d’entre vous, on vous donne rendez-vous sur notre article traitant des différents sports aquatiques.
Et d’ailleurs chez Aqua by on vous propose de découvrir l’aquabike avec des cours collectifs mélangeant sport et plaisir. Alors, si vous avez envie de pédaler dans l’eau dans la bonne humeur, jetez-vous à l’eau !
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