Lorsque les températures dépassent les 30°C, la chaleur peut vite devenir un défi si vous êtes sportif.ve.
Pour éviter la déshydratation et les coups de chaleur, vous devez adapter votre pratique et prendre plusieurs précautions.
Vous souhaitez savoir comment faire du sport quand il fait (très) chaud ? Dans ce cas, cet article est fait pour vous. On vous explique tout dès maintenant !
Qu’est-ce qu’il se passe dans votre corps lors de fortes chaleurs ?
Quand on parle de canicule, on parle surtout de températures élevées. Mais on oublie parfois de prendre en compte le niveau d’humidité dans l’air.
Si on ne s’intéresse qu’aux températures, au-delà de 30°C, les cardiologues déconseillent d’avoir une activité physique intense comme nous l’explique le docteur Roland Krzentowski, médecin du sport, dans une vidéo du ministère des Sports.
Parce que oui, passée la barre des 30°C, le risque de déshydratation, de crampes et de coups de chaleur augmente et devient très sérieux !
En fait, votre corps est conçu pour fonctionner à une température corporelle d’environ 37°C. Mais avec les fortes chaleurs, elle augmente et s’en éloigne. L’organisme est donc altéré.
Dès lors que votre température corporelle se rapproche des 40°C, votre corps a du mal à se réguler. Et ça peut même parfois aller jusqu’à toucher les organes du foie, du cœur et des poumons.
De plus, lors d’un effort physique, 75% de l’activité réalisée se transforme en chaleur que votre corps a besoin d’évacuer. Et pour évacuer cette chaleur, le mécanisme n’est autre que la transpiration.
Pour revenir au niveau d’humidité dans l’air, lui aussi à son rôle à jouer dans tout ça. Plus l’air est chaud et sec, plus votre corps aura de facilité à évacuer la transpiration. Mais lorsque l’air est chaud et humide, là, ça devient plus compliqué…
Sauf que le problème c’est qu’avec les fortes chaleurs, le mécanisme de sudation s’accélère. Et vos organes profonds peuvent donc être pénalisés. Ce qui peut vite devenir dangereux !
Même si les effets sur l’organisme dépendent de chacun, vous devez toutefois éviter de faire du sport lorsque les températures dépassent les 30°C comme le rappelle le ministère de la Santé. Sinon, les mécanismes de votre corps peuvent vite se dérégler.
Les risques de faire du sport en pleine canicule
Certains signes peuvent vous alerter sur le fait que votre corps commence à ne plus suivre la cadence :
- Des sensations de chaleur intense
- Des rougeurs
- Des maux de tête
- Des troubles de la vue
- Des sensations anormales de déséquilibre
Dès qu’un ou plusieurs de ces signes se manifestent, vous devez arrêter votre activité et vous asperger d’eau.
Mais ces sensations ne sont pas les seuls dangers liés à la pratique du sport en pleine canicule… Les principaux sont les suivants :
- La déshydratation
- Le coup de chaleur
- Les crampes de chaleur
- L’insolation
- L’essoufflement
- La fatigue
1. La déshydratation
Faire du sport avec de fortes chaleurs peut vous faire perdre jusqu’à 2,5 litres de sueur par heure. Mais qui dit perte d’eau par la sueur, dit aussi perte de sel. Et ça, ça favorise encore plus la déshydratation
Lorsque votre corps commence à se déshydrater, il dispose d’un volume d’eau plus faible pour lutter. La transpiration devient alors plus difficile, ce qui empêche votre corps de faire face à la chaleur.
C’est donc en partie pour cette raison que vous devez vous hydrater régulièrement. Mais ça, on vous en parlera plus en détail après !
2. Le coup de chaleur
Il survient quand la température de votre corps dépasse les 40 degrés. À ce moment-là, l’effort devient impossible, car la chaleur attaque vos muscles.
Votre corps entre en “surchauffe”. Votre peau est rouge, chaude et votre corps a du mal à produire de la transpiration. Et là, vous risquez un malaise, voire un coma. Vous devez donc vraiment faire attention !
Il y a aussi d’autres signes qui doivent vous alerter :
- Votre rythme cardiaque s’accélère.
- Vous êtes confus.e et vous perdez conscience.
- Vous perdez la mémoire.
- Vous sentez des étourdissements.
- Vous sentez que vous avez du mal à parler.
- Etc.
Si pendant votre pratique sportive, votre corps n’arrive plus à s’adapter et vous ressentez les symptômes suivants, arrêtez-vous tout de suite et appelez les pompiers (18).
3. Les crampes de chaleur
Faire du sport sous de fortes chaleurs augmente le risque de crampes, notamment les crampes de chaleurs.
Vous vous demandez sûrement ce que sont les crampes de chaleurs. Et bien ce sont des contractures musculaires graves. Elles sont notamment dues à :
- Un effort prolongé
- Une transpiration excessive
- Un apport en eau excessif
Avec la transpiration, l’eau et le sel sont évacués. Et le problème lorsque vous apportez de l’eau en trop grosse quantité à votre corps, c’est que les sels vont être dilués. Du coup, ils restent dans l’organisme et favorisent l’apparition de crampes.
Et vous l’aurez compris, pratiquer une activité sportive en pleine canicule fait transpirer davantage lors de l’effort, ce qui provoque des crampes de chaleur.
4. L’insolation
Elle peut causer des troubles graves. Vous ne devez surtout pas la négliger. Si vous avez une insolation pendant que vous faites du sport, vous devez arrêter tout de suite.
Il y a plusieurs signes qui vous permettent de reconnaître une insolation :
- L’augmentation de votre température corporelle
- Des rougeurs au niveau du visage
- Une sueur excessive
- Des maux de tête, voire des vertiges
- Des nausées et vomissements
Dès lors que vous ressentez un ou plusieurs de ces symptômes, arrêtez-vous et faites baisser votre température en :
- Vous allongeant dans un endroit frais et à l’ombre
- Buvant de l’eau par petites gorgées
- Mouillant votre nuque, vos bras et votre visage avec de l’eau
5. L’essoufflement
Lorsque votre température corporelle est trop élevée, votre corps essaye de l’abaisser en partie via l’hyperventilation. Et avec l’hyperventilation, vous avez plus de chances d’être rapidement essoufflé.e.
Mais l’essoufflement s’explique aussi par l’augmentation de votre rythme cardiaque dû à l’effort et en réponse aux fortes chaleurs.
6. La fatigue
Quand vous pratiquez une activité physique en pleine canicule, la fatigue peut rapidement arriver. Elle est notamment liée au manque d’eau qui augmente votre rythme cardiaque et donc vous fatigue plus vite.
Mais la fatigue vient aussi du fait que votre cerveau est en constante activité pour réguler votre chaleur. Car oui, c’est lui qui dit à votre corps de transpirer ou de dilater les vaisseaux sanguins par exemple.
Votre cerveau est un peu comme le chef d’orchestre qui dirige les différents mécanismes de votre corps. Et s’occuper de tout ça, ça prend beaucoup d’énergie, ce qui du coup provoque une fatigue nerveuse.
Pour faire en sorte d’éviter cette fatigue, mais aussi tous ces risques qu’on vient de vous citer, on a quelques précautions à vous donner. Elles vous aideront à pratiquer une activité sportive sous de fortes chaleurs un peu plus facilement.
Les précautions à prendre pour pratiquer une activité sous de fortes chaleurs
Tout d’abord, la première règle est la suivante : si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, n’en faites pas en pleine canicule. Votre corps n’est pas suffisamment habitué pour pouvoir tenir avec de telles chaleurs.
Vous avez l’habitude de faire du sport et vous choisissez de pratiquer une activité physique ? Dans ce cas, essayez de surveiller votre fréquence cardiaque.
Si elle est plus élevée que d’habitude, pour un même effort que vous faites en temps normal, ralentissez le rythme.
Surtout, avant de sortir faire du sport, pensez à protéger votre peau avec une crème solaire. Utilisez une protection avec un FPS de 40 minimum, voire de 50 minimum. Ça vous évitera des brûlures cutanées…
En plus de ça, vous devez aussi prendre d’autres précautions encore plus importantes :
- Hydratez-vous
- Choisissez une tenue adaptée
- Réduisez l’intensité
- Prenez le temps de récupérer
- Ne sautez pas l’échauffement
- Faites attention à ce que vous mangez
- Ne dépassez pas vos limites
1. Hydratez-vous
Pour refroidir votre organisme, vous devez boire de l’eau. Même si vous n’avez pas soif. Il ne faut surtout pas attendre d’avoir soif, car la déshydratation arrive très vite comme on vous l’a dit plus haut.
Essayez de boire régulièrement avant, pendant et après votre activité sportive. Vous pouvez par exemple prendre deux ou trois gorgées toutes les 15 à 20 minutes.
Mais boire beaucoup, ce n’est pas juste pour lutter contre la déshydratation ! C’est aussi important pour favoriser la récupération.
Par contre, ne buvez pas d’eau trop froide. Ça risquerait de causer un choc thermique et de stopper votre processus de sudation. Ce qui du coup peut fatiguer votre corps.
Le but c’est de boire de petites quantités, mais assez souvent. Vous pouvez même boire de l’eau avec des sels minéraux. C’est parfait pour favoriser la transpiration et donc la régulation de votre température corporelle.
Vous devez donc boire beaucoup et souvent. Pourquoi ? Car avec la chaleur le cycle de l’eau est plus court et son absorption est plus rapide !
Dans l’idéal, essayez de boire entre 0,5 litre et 1 litre d’eau par heure, voire même par demi-heure en plein effort.
Cependant, vous devez éviter les boissons qui contiennent de la caféine, notamment le café. Son pouvoir diurétique a tendance à déshydrater.
2. Choisissez une tenue adaptée
Lorsqu’il fait très chaud, vous devez porter des couleurs claires. Elles ont un effet de réverbération. Alors que les couleurs sombres, surtout le noir, absorbent la chaleur.
Pensez aussi à mettre des vêtements amples, légers et respirants. En tissus synthétiques par exemple. Ils permettent de laisser votre peau respirer et ne retiennent pas la transpiration.
Essayez aussi de porter des chaussures de sport respirantes faites d’une matière fine. C’est encore mieux si elles ont un bon isolement au niveau de la semelle pour ne pas ressentir la chaleur du sol.
De plus, n’oubliez pas de porter une casquette ou un bob pour protéger votre tête et votre nuque. Et pour vos yeux, pensez à mettre des lunettes de soleil de catégorie 3 ou 4 afin de filtrer un maximum de rayons UV.
3. Réduisez l’intensité
La chaleur rend votre effort plus difficile qu’en temps normal. Donc forcément il est difficile de faire suivre vos performances.
Plus il fait chaud, plus votre fréquence cardiaque va augmenter, car votre corps a besoin de transpirer. Et si votre effort est trop intense, votre corps va avoir du mal à suivre à cause des fortes chaleurs.
Alors, pour éviter ça, réduisez votre intensité, mais aussi la durée de vos efforts. Surtout si vous n’êtes pas habitué.e !
Par exemple, préférez un entraînement basé sur l’endurance plutôt que sur le fractionné.
Et pour que votre corps récupère suffisamment, pensez aussi à prendre des pauses assez souvent !
4. Prenez le temps de récupérer
Après un effort physique en pleine canicule, vous devez prendre le temps de récupérer. Encore plus que si les températures étaient normales.
Une fois votre entraînement fini, mettez-vous à l’ombre et attendez environ 30 minutes afin de laisser la température de votre corps redescendre un peu.
Une fois que vous vous sentez mieux, prenez une douche tiède. Évitez les douches trop froides, car sinon votre corps va devoir se réchauffer.
La chaleur a aussi un impact sur votre sommeil. Vous avez plus de mal à vous endormir et vos nuits ont tendance à être moins bonnes…
Le problème c’est que vous ne récupérez pas suffisamment pour être à 100% pour faire du sport.
Donc pour compenser le manque de sommeil et vos mauvaises nuits, n’hésitez pas à faire des siestes dans la journée si vous en avez l’occasion. Ça peut être en milieu de matinée ou en début d’après-midi.
5. Ne sautez pas l’échauffement
Vous pourriez penser qu’avec de fortes chaleurs votre corps est déjà assez chaud pour faire du sport sans vous échauffer. Si vous pensez ça, malheureusement vous vous trompez…
Ce n’est pas parce qu’il fait chaud que la chaleur extérieure va réchauffer vos muscles. La température extérieure n’a aucune influence dessus.
Alors, même en pleine canicule, il est indispensable de bien s’échauffer avant de faire du sport. Pour ça, allez-y petit à petit et augmentez doucement le rythme de votre entraînement. De cette manière votre corps peut s’adapter à la chaleur.
6. Faites attention à ce que vous mangez
Les fortes chaleurs ont tendance à diminuer votre appétit et parfois vous sautez des repas. Mais si vous ne mangez pas assez, vous allez manquer d’énergie pour faire du sport en pleine canicule.
Alors, essayez de ne pas sauter de repas, pour être suffisamment nourri.e. Ce qui vous aidera à mieux résister à la chaleur.
L’idéal c’est de faire plusieurs petits repas. Comme ça, votre digestion est moins importante. Parce que oui, la digestion fatigue et fait augmenter votre chaleur corporelle. Et encore plus avec de gros repas.
D’ailleurs, essayez de favoriser les fruits et légumes. Pourquoi ? Et bien notamment, car ils contiennent de l’eau et aussi des vitamines qui vous aideront à faire face au soleil.
Pensez aussi à manger avant de faire du sport. Ne prenez pas un gros repas ou une grosse collation. Mais juste de quoi avoir de l’énergie pour votre entraînement.
7. Ne dépassez pas vos limites
Faire du sport en pleine canicule, ça veut dire que vous devez faire attention à n’importe quel signe de fatigue ou de faiblesse. Dès lors que vous sentez que l’effort est trop compliqué, vous devez vous arrêter.
Faites donc très attention aux signes que vous envoie votre corps : crampes, vertiges, etc. Ça ne sert à rien de continuer votre activité si votre température corporelle est trop élevée. L’effort devient inutile et vous risquez un coup de chaleur…
Mais en appliquant tous ces conseils, il est possible de pratiquer une activité physique pendant de fortes chaleurs. Mais est-ce qu’il y a des sports à privilégier plus que d’autres ?
Quel sport pratiquer en pleine canicule ?
Lorsqu’il fait vraiment très chaud, certains sports sont plus conseillés que d’autres. La marche est par exemple un bon moyen de pratiquer une activité pas trop intense quand le mercure grimpe.
Sinon, on vous recommande de faire du surf, de la natation, du paddle, de l’aquabike ou n’importe quel autre sport aquatique. Ces sports vous permettent de vous dépenser en étant dans l’eau ce qui diminue les risques liés à la chaleur.
Vous pouvez aussi pratiquer la musculation, la zumba, le HIIT, le yoga ou même le pilates. Ces sports souvent pratiqués dans une salle climatisée vous permettent d’être au frais et à l’abri du soleil.
À l’inverse, mieux vaut éviter les sports collectifs en extérieur (foot, rugby, basket, etc.) Pourquoi ? Car l’esprit de compétition vous pousse à augmenter votre intensité et vous pouvez donc vite être exposé.e aux risques de la chaleur.
Ceci étant dit, avec les bonnes précautions, vous pouvez pratiquer quasiment n’importe quel sport. Vous devez juste être vigilant.e !
Par exemple, la course à pied ne pose pas de problème si vous courez dans la forêt avec la bonne tenue et en vous hydratant régulièrement.
D’ailleurs, pour éviter un maximum la chaleur des canicules, on vous conseille de choisir les bonnes heures pour faire votre sport.
À quelle heure faire du sport quand le soleil frappe fort ?
Vous devez impérativement éviter de faire du sport à l’extérieur lorsque le soleil frappe le plus fort, c’est-à-dire entre 11 h et 16 h.
L’idéal c’est de faire votre entraînement lorsque le soleil commence à peine à se lever ou quand il est déjà en train de se coucher. Autrement dit, au moins avant 10 h et après 18 h.
Et bien sûr, si le soleil est déjà de sortie et même si ce n’est pas le cas, essayez toujours de faire votre sport à l’ombre. Par exemple, préférez courir à l’ombre dans la forêt, plutôt que faire un basket en plein soleil sur le bitume.
Que faire en cas de malaise ?
Si jamais une personne fait un malaise en pleine activité sous de fortes chaleurs, ou si ça vous arrive et que vous êtes encore conscient.e, il y a des gestes simples à appliquer :
- Appeler le SAMU (15) ou les pompiers (18)
- La placer ou vous placer dans un endroit frais et ombragé
- Retirer ses vêtements ou vos vêtements
- Mouiller sa peau ou votre peau avec de l’eau
Dans votre cas, si vous allez mieux 30 minutes après votre malaise, prenez une douche tiède pour faire redescendre votre température. Et surtout, buvez beaucoup en petites quantités.
Pour savoir si vous allez mieux, surveillez vos urines. Si elles sont jaune foncé, c’est que vous devez encore vous hydrater.
Lors des canicules, certaines personnes ont plus de risque de faire un malaise que d’autres. C’est pour ça qu’elles doivent éviter de faire du sport…
Qui doit éviter de faire du sport en pleine canicule ?
Les personnes qui doivent éviter de pratiquer une activité sportive lors de fortes chaleurs sont surtout :
- Les enfants
- Les femmes enceintes
- Les personnes âgées de plus de 65 ans
- Les personnes en surpoids
- Les personnes qui souffrent de diabète ou d’hypertension
- Les personnes avec de l’asthme
- Les personnes non entraînées ou débutantes
- Les personnes qui sortent de maladie (gastro, rhume, angine, etc.)
Par contre, à l’inverse, les sportifs et sportives de haut niveau sont beaucoup moins à risque. Leurs organismes sont davantage entraînés et préparés. De plus, ils.elles sont suivi.e.s. Il y a donc moins de risque qu’ils.elles fassent un malaise.
Mais attention, ça ne veut pas dire que les athlètes de haut niveau sont immunisé.e.s face aux risques liés à la chaleur.
Mais certain.e.s sont habitué.e.s à s’entraîner dans des conditions difficiles. Du coup, leur organisme s’adapte et trouve des moyens d’éviter ou de limiter certains risques.
C’est d’ailleurs un bon moyen de se préparer physiquement à haut niveau. Mais la nutrition et l’hydratation doivent être adaptées. Notamment avec des boissons minéralisées.
Sport et canicule : les idées reçues
Courir en pleine canicule ne va pas vous aider à maigrir plus vite… Pourquoi ? Tout simplement, car la quantité d’énergie que vous dépensez est la même qu’il fasse très chaud ou pas.
De plus, vous allez surtout perdre de l’eau plus que de la graisse. Par contre, quand il fait froid, vous avez davantage tendance à perdre du poids !
Boire sucré n’est pas la bonne option pour reprendre des forces… Pourquoi ? Car votre corps a besoin d’eau et de minéraux plus qu’il n’a besoin de glucides. Même si bien sûr les glucides vous donnent de l’énergie.
Faire du sport sous de fortes chaleurs n’augmente pas vos performances… Pourquoi ? Parce que votre organisme augmente votre fréquence cardiaque quand il fait chaud. Votre corps cherche donc à se refroidir, notamment sur de longs efforts.
Et ce ne sont pas ces deux mécanismes qui vont faire que vos performances vont augmenter. Loin de là !
Conclusion
Lorsque la chaleur est insoutenable, le mieux c’est de ne pas faire de sport. Attendez que les températures baissent avant de pratiquer une activité.
Mais si vous voulez quand même faire du sport, allez-y doucement ! Habituez votre corps à la chaleur en augmentant progressivement l’effort.
Et surtout, si vous faites du sport à plusieurs, soyez vigilant.e. Faites attention aux signes de coup de chaleur, d’insolation, de déshydratation, etc.
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