Musculation & Natation : Comment Associer ces Deux Pratiques !

La natation est un sport qui est déjà très complet. Mais pratiquer la musculation à côté peut être un très bon moyen de renforcer davantage votre musculature.

Grâce à la musculation, vous allez réduire le risque de blessures musculaires et devenir plus rapide dans l’eau. On vous en dit plus dans cet article ! 

Musculation & natation, deux pratiques complémentaires ?

La réponse est oui :

• La natation permet de combiner renforcement musculaire global et travail cardiovasculaire.
• La musculation vous aide à renforcer davantage les muscles sollicités pendant la nage.

Dans l’eau la résistance de l’eau fait travailler vos muscles, un peu comme la musculation. Cependant, la densité de l’eau reste toujours la même. Alors qu’avec la musculation vous pouvez augmenter les charges.

C’est précisément cet aspect qui rend les deux pratiques complémentaires. Plus vous allez travailler vos muscles, plus vous serez rapide dans l’eau.

Comment ? Car en produisant plus de force lorsque vous nagez, vous êtes plus rapide.

Avec plus de force, vous combattez plus facilement la résistance de l’eau et vous gagnez donc en vitesse.

C’est pour cette raison que la musculation vous aide à améliorer vos performances et votre vitesse de nage dans l’eau.

Et oui ce n’est pas pour rien que les nageurs et les nageuses de haut niveau font de la musculation à côté de leurs séances de natation !

Est-ce qu’il est possible de se muscler grâce à la natation ?

Pour vous muscler avec la natation, vous devez répéter les longueurs avec une intensité soutenue. Et pour avoir une intensité élevée, rien de mieux que les sprints et le fractionné.

Pour progresser davantage et tonifier vos muscles, vous pouvez aussi :

• Adapter et varier vos entraînements.
• Faire des exercices spécifiques de nage.

Les différents muscles renforcés par la natation

Chaque nage renforce les muscles différemment. De plus, toutes les nages ne sollicitent pas les mêmes muscles. Voilà une petite liste pour vous guider :

• Pour renforcer vos muscles du dos, nagez le crawl et le dos crawlé.
• Pour les épaules et les triceps, optez pour le crawl et le papillon.
• Pour les pectoraux et les biceps, nagez la brasse.
• Pour les abdominaux, alternez crawl, dos crawlé et papillon.
• Pour les fessiers, la brasse est la meilleure option.
• Pour les cuisses et les mollets, nagez le crawl et le dos crawlé.

Pour en savoir plus sur le sujet, on vous invite à lire notre article sur les muscles sollicités par la natation. 👀

Comment combiner musculation et natation ?

Le but n’est pas de favoriser la musculation, mais de la pratiquer en complément de la natation. Pour ça, vous devez bien répartir vos séances.

Vous pouvez bien évidemment faire les deux, mais le mieux est d’éviter de faire votre séance de natation et de musculation le même jour. Vous devez laisser du temps à votre corps pour qu’il puisse bien récupérer.

C’est pour ça qu’il est bien d’alterner natation et musculation un jour sur deux. Vous pouvez par exemple partir sur un total de 5 séances avec 3 séances de natation et 2 de musculation :

1. Un jour natation
2. Un jour musculation (haut du corps)
3. Un jour natation
4. Un jour musculation (bas du corps)
5. Un jour natation

Vous pouvez bien sûr prendre un ou deux jours de repos entre les différentes séances. Faites comme vous le sentez !

Pour vos séances de musculation vous pouvez partir sur du circuit training. Vous enchaînez plusieurs exercices sans trop (voire aucun) de repos.

Par exemple, vous pouvez réaliser 8 exercices dans un circuit. Le but du circuit training est d’enchaîner le circuit plusieurs fois.

Au bout de quelques semaines d’entraînement (en étant régulier.e), vous pourrez rapidement profiter des bienfaits de la musculation pour la natation !

7 étapes pour préparer votre programme de musculation pour la natation

Pour vous faciliter la tâche, on vous a préparé une petite liste de 7 conseils à suivre pour créer votre propre plan d’entraînement :

1. Fixez-vous des objectifs en rapport avec votre pratique de la natation.
2. Choisissez la répartition natation/musculation qui vous convient le mieux.
3. Définissez la durée de votre programme d’entraînement.
4. Sélectionnez vos exercices.
5. Trouvez le nombre de séries et de répétitions.
6. Faites en sorte d’augmenter les charges de travail petit à petit.
7. Testez votre programme et ajustez-le.

Construire son propre programme d’entraînement reste assez compliqué. Alors, n’hésitez pas à demander de l’aide à un.e coach sportif ou à un.e maître nageu.se.r.

Les bienfaits de la musculation pour la natation

Vos séances de musculation vont être bénéfiques pour vos entraînements de natation, car elles vont vous permettre de :

• Lutter et/ou éviter les déséquilibres musculaires.
• Améliorer vos points faibles.
• Avoir une meilleure condition physique.
• Renforcer davantage vos muscles et votre gainage.
• Gagner en puissance et en explosivité pour plus de vitesse dans l’eau.
• Développer un meilleur maintien et une meilleure posture de nage.
• Renforcer vos appuis pour être plus efficace dans vos mouvements.
• Réduire le risque de blessures musculaires dans l’eau.
• Solliciter des muscles non engagés pendant la nage.

Quelques exercices de musculation pour la natation

La règle d’or à appliquer avant de vous lancer dans les différents exercices est là suivante : toujours s’échauffer pendant au moins 5 minutes.

Cela permet de préparer votre corps à l’effort, de chauffer vos muscles et de réduire le risque de blessures.

Une fois que vous êtes bien échauffé.e, vous pouvez passer aux exercices. Vous avez plusieurs options :

• Les exercices à faire en salle avec barre, haltères ou machines.
• Les exercices à faire à la maison avec des élastiques ou au poids du corps.

Quelques exercices à faire avec des élastiques

• Écarté avec élastique (à un bras ou deux bras) pour les pectoraux
• Extension (ou press-down) pour les triceps
• Pull-over (à un bras ou deux bras) pour le dos
• Élévations frontales et latérales (à un bras) pour les épaules
• Rowing (à un bras ou deux) pour le dos

Quelques exercices de renforcement au poids du corps

• Gainage dynamique sur le dos, les côtés, les coudes et les mains
• Pompes (avec élastique pour ajouter plus de résistance)
• Traction (avec élastique pour plus de facilité)
• Squats et squats sautés
• Mountain climbers
• Fentes et fentes latérales
• Burpees
• Flutter kicks (ciseaux)
• Russian twists

Quelques exercices à essayer en salle

• Butterfly (machine)
• Écarté (haltères ou poulie)
• Pull-over (haltères ou poulie)
• Tirage vertical et horizontal (machine)
• Développé couché (haltères ou barre)
• Soulevé de terre (barre ou haltères)

Il existe bien sûr une multitude d’autres exercices à faire, mais ceux-ci vous seront très utiles pour la natation !

La seconde règle d’or à appliquer est la suivante : si un exercice vous fait mal, ou vous gêne, n’hésitez pas à l’adapter ou à changer d’exercice. Ce n’est pas la peine de vous forcer si un exercice est douloureux.

Maintenant que vous avez quelques exercices à essayer, on peut vous parler des principaux muscles à renforcer et comment s’y prendre.

Les muscles à renforcer et comment les renforcer

Selon les nages il n’est pas forcément nécessaire de se concentrer sur tous les muscles. Cependant, pour éviter les blessures, il vaut mieux renforcer tous les groupes musculaires.

Dans vos entraînements, pensez à travailler à la fois les muscles antagonistes et agonistes. Les muscles les plus importants à renforcer sont surtout le dos, les lombaires et la sangle abdominale.

Ensuite vous pouvez également vous concentrer sur les épaules, les pectoraux, les triceps, etc.

Musclez votre dos

Le dos, mais surtout le grand dorsal, est le moteur des muscles supérieurs en natation.

Votre dos participe beaucoup à la production de force vous permettant d’avancer dans l’eau. Il entre en jeu dans tous les mouvements de tirage.

Les exercices pour renforcer le grand dorsal

• Les tractions
• Le pull-over
• Le tirage vertical

Renforcez votre sangle abdominale

Vos abdominaux stabilisent votre corps et vous aident à avoir une meilleure position dans l’eau. D’où l’importance de les renforcer.

Avec un tronc bien gainé, votre position est plus hydrodynamique et vos mouvements sont donc plus efficaces.

Le gainage est tout aussi important, car il assure le transfert de force. Notamment entre la propulsion issue de vos mouvements et le déplacement de votre corps.

Les exercices pour tonifier vos abdominaux

Tous les exercices qui sollicitent votre sangle abdominale sont intéressants. Voici quelques exemples :

• Gainage ventral, sur le dos, sur les côtés, sur les mains, sur les coudes
• Gainage dynamique
• Russian twists
• Bicycle crunch

Tonifiez vos épaules

L’épaule est l’articulation la plus sollicitée en natation, surtout lorsque vous nagez le crawl et le dos crawlé.

Elle entre en jeu dans ce qu’on appelle la phase de récupération aérienne. C’est-à-dire lorsque vous ramenez votre bras.

C’est une articulation très mobile, donc très instable. Les épaules sont d’ailleurs souvent sujettes aux blessures. Raison pour laquelle il est important de les renforcer.

Les exercices pour renforcer vos épaules

• Rotations internes et externes
• Élévations latérales, frontales et postérieures
• Développé épaules
• Face pull

Musclez vos triceps

Le triceps est un muscle indispensable dans chaque mouvement de poussée. Notamment pour finir la poussée en crawl, dos crawlé et papillon.

Situé à l’opposé de vos biceps, il permet de terminer le mouvement de poussée jusqu’à votre hanche.

Les exercices pour tonifier vos triceps

• Extension triceps
• Barre au front
• Développé couché prise serrée
• Dips sur un banc

Renforcez vos pectoraux

Un peu comme vos abdominaux, les pectoraux permettent de stabiliser vos mouvements lorsque vous nagez le crawl.

Ils n’apportent pas forcément de force à la propulsion, mais donnent de la force dans le tirage.

Les exercices pour muscler vos pectoraux

• Pompes
• Développé couché
• Dips
• Écartés (haltères, poulie ou élastique)

Tonifiez vos quadriceps

Situés à l’avant de vos cuisses, ils facilitent la flexion de la cuisse sur votre hanche. En gros, c’est quand votre genou monte à hauteur de votre hanche.

Vos quadriceps sont engagés lorsque vous faites une flexion de genou. Peu importe la nage, ils sont sollicités.

Les exercices pour renforcer vos quadriceps

• Squats
• Fentes
• Leg extension
• Presse à cuisses

Le meilleur moyen de travailler les quadriceps (et les autres muscles du bas du corps) pour la natation reste de faire des exercices pliométriques.

Les exercices pliométriques sont idéals pour gagner en explosivité, en force et en vitesse. Vous pouvez par exemple essayer les fentes sautées ou les squats sautés.

En conclusion

Pratiquer la musculation en plus de la natation ne peut que vous être bénéfique. En renforçant davantage vos muscles, vous allez réduire le risque de blessures tout en gagnant en explosivité et donc en rapidité dans l’eau.

Avec un bon programme d’entraînement, et une bonne répartition de vos séances de natation et de musculation, vous verrez rapidement une différence lorsque vous nagez !

La musculation, ça ne vous dit rien ? Testez l’aquabike !

Tout comme la musculation, l’aquabike est un très bon sport complémentaire à la natation.

Vous ne connaissez pas le concept ? Rien de compliqué : vous pédalez sur un vélo plongé dans l’eau d’une piscine.

Parfait pour renforcer vos jambes, vos abdos et améliorer votre cardio, l’aquabike est tout aussi doux pour vos articulations que la natation.

L’aquabike chez Aqua by

Chez Aqua by, on vous propose de (re)découvrir l’aquabike différemment. Diverses séances (aquapalming, performing, etc.) vous sont proposées afin de varier les plaisirs et rendre la pratique plus fun !

Nos coachs n’attendent que vous, alors réservez votre première séance et jetez-vous à l’eau dans nos studios situés à Paris et Boulogne. 💦