Lorsque vous êtes enceinte, continuer à pratiquer, ou débuter, une activité physique peut vous faire beaucoup de bien.
La natation fait partie des sports les plus doux à faire pendant la grossesse. Vos articulations ne subissent pas de chocs, votre corps est porté par l’eau, etc.
On vous en dit plus dans cet article, alors ne bougez pas !
Nager enceinte c’est totalement possible
La natation est un sport doux grâce aux bienfaits de l’eau. En effet, elle vous permet de réaliser les mouvements plus facilement. L’eau vous apporte aussi une sensation de légèreté et de détente.
Avec la natation vous renforcez votre corps, et ça, sans choc pour vos articulations.
C’est également un très bon moyen de faire un exercice cardiovasculaire et de vous concentrer sur votre souffle.
Pour nager sans crainte pendant votre grossesse, variez les nages et prenez des pauses régulièrement.
Faites des mouvements lents et contrôlez votre respiration pour ne pas vous essouffler trop vite.
Pendant la grossesse, la natation vous permet d’allier activité physique et détente. De plus, vous pouvez nager même si vous avez :
- Des nausées
- Du diabète gestationnel
- Des douleurs au dos et/ou au bassin
- Ou si vous faites de la rétention d’eau
Quelles nages pratiquer lorsque vous êtes enceinte ?
Lorsque vous faites de la natation pendant la grossesse, privilégiez le crawl et le dos crawlé. La meilleure nage reste le dos crawlé, car elle protège votre périnée.
Vous pouvez aussi essayer de nager la brasse, mais tout en douceur. Elle peut accentuer la cambrure de votre dos, alors si vous ne vous sentez pas à l’aise, retournez sur du crawl ou du dos crawlé.
Pour ce qui est du papillon, on vous conseille de l’éviter. Surtout si vous n’avez pas l’habitude de le nager en temps normal.
Pourquoi ? Car lorsque vous nagez le papillon, vos abdos sont beaucoup étirés et votre dos très cambré.
Si vous êtes une nageuse confirmée, vous pouvez essayer le papillon, mais faites attention. En cas de gêne ou de douleur, arrêtez et repassez au crawl ou au dos crawlé.
Bien évidemment, tout dépendra de vos sensations. Chaque femme enceinte vit sa grossesse différemment. Peut-être que votre meilleure amie n’avait aucun problème à nager la brasse, là où vous, vous pouvez en avoir.
Nagez en fonction de vos sensations. Mais veillez quand même à éviter les mouvements qui tordent trop votre buste et qui vous obligent à creuser le dos.
Les bienfaits de la natation en période de grossesse
Pratiquer la natation enceinte est bénéfique autant pour votre corps que votre esprit :
- Vous tonifiez votre corps, surtout votre dos et votre sangle abdominale.
- Nager favorise votre circulation sanguine.
- Elle vous aide à diminuer les maux de grossesse (œdème, nausées, etc.).
- La natation permet d’évacuer le stress et l’anxiété.
- Elle soulage la sensation de lourdeur, notamment dans vos jambes.
- Elle vous aide à vous détendre (corps et esprit).
- Nager vous permet de faire bouger votre corps sans douleur.
- Vous faites travailler vos articulations en douceur et sans choc.
- Elle permet de contrôler votre prise de poids.
- La natation aide à réguler votre glycémie (diabète gestationnel).
- Vous entretenez vos capacités respiratoires et cardiovasculaires.
- Vous apprenez à bien gérer votre souffle.
- Nager vous aide à garder une bonne posture.
- En vous dépensant, votre sommeil s’améliore.
- Vous gardez une bonne température corporelle durant l’effort.
Nager pendant la grossesse a beaucoup d’avantages. Mais il existe quelques contre-indications dont vous devez prendre connaissance.
Quelques contre-indications
Évitez la natation durant la grossesse si vous avez :
- Des allergies au chlore
- Le col de l’utérus légèrement ouvert
- Une insuffisance cardiaque ou respiratoire
- Des infections
- De l’hypertension artérielle
- Des risques d’accouchement prématuré
Pour être sûre, demandez un avis médical auprès de votre médecin, votre gynécologue et/ou votre sage-femme.
À quel rythme pratiquer la natation enceinte ?
N’en faites pas trop, adoptez un rythme doux et lent. Laissez de côté l’aspect performance, concentrez-vous sur votre bien-être.
Le rythme va aussi dépendre de votre niveau de pratique et de votre fréquence habituelle avant votre grossesse :
- Si vous êtes une nageuse régulière : gardez votre rythme habituel sans trop forcer.
- Si vous nagez peu, voire pas du tout : commencez très doucement, sans faire d’efforts trop intenses.
Étant donné que votre capacité pulmonaire diminue durant la grossesse, n’hésitez pas à adapter votre pratique. Variez les séances en fonction de vos sensations.
Vous pouvez par exemple opter pour des séances allant de 20 minutes à 45 minutes maximum selon votre niveau de pratique.
Un rythme de 2 à 3 séances par semaine suffira largement pour que vous puissiez profiter des bienfaits de la natation.
Est-ce que vous pouvez nager enceinte pendant vos trois trimestres ?
La réponse est oui. Mais comme on vous l’a dit plus haut, chaque femme vit une grossesse différente. Alors, pour vous assurez que vous pouvez nager, demandez un avis médical.
La natation enceinte pendant votre 1er trimestre
Lorsque vous êtes dans votre 1er trimestre, essayez de commencer par nager environ 20 minutes 3 fois par semaine.
Si vous vous sentez bien, augmentez petit à petit le rythme. Le 1er trimestre risque de beaucoup vous fatiguer alors allez-y doucement.
Essayez d’aller nager le matin. C’est le meilleur moment. Au réveil vous avez souvent des nausées et la natation va vous aider à les soulager.
La natation enceinte pendant votre 2e trimestre
Vous n’avez pas besoin de changer votre rythme. Faites juste attention aux signes de fatigue et aux petites douleurs. N’hésitez pas à prendre un peu de repos lorsque vous nagez.
Vous pouvez vous concentrer sur les battements de jambes afin de favoriser votre circulation sanguine et d’éviter les jambes lourdes.
La natation enceinte pendant votre 3e trimestre
Une fois le 3e trimestre de votre grossesse atteint, ralentissez un peu et réduisez vos entraînements. Ne forcez pas trop et n’hésitez pas à espacer vos séances de plusieurs jours si besoin.
Préférez le dos crawlé aux autres nages et finissez vos séances avec 10 minutes de relaxation dans l’eau. Vous pouvez par exemple placer une frite sous votre nuque, sous vos genoux et vous laisser flotter.
Un exemple de séance à essayer enceinte
Lorsque vous nagez, le but n’est pas de vous essouffler, mais plutôt de prendre un rythme calme.
L’échauffement
Commencez par nager tranquillement 100 mètres en crawl, 100 mètres en dos crawlé et 100 mètres en brasse si vous le pouvez.
Si vous en ressentez le besoin, prenez quelques secondes de pause entre chaque 25 mètres ou 50 mètres selon la taille du bassin.
La séance
Une fois l’échauffement fini, prenez 1 minute pour vous reposer. Pour la suite, vous aurez besoin d’une planche, d’un pull-buoy et de petites palmes.
Commencez avec la planche et faites :
- 150 mètres de battements de jambes en crawl
- 150 mètres de battements de jambes en dos crawlé
Ensuite, prenez le pull-buoy et placez-le au niveau de vos cuisses, de vos genoux ou de vos chevilles.
- Faites 300 mètres en alternant crawl et dos crawlé tous les 50 mètres.
Une fois que vous avez fini, laissez le pull-buoy de côté et enfilez vos petites palmes.
- Nagez 100 mètres tranquillement en crawl, puis de nouveau 100 mètres en dos crawlé.
Terminez la séance en douceur
Finissez la séance en nageant 200 mètres à un rythme lent et sans accessoires. Vous pouvez faire n’importe quelle nage. Privilégiez quand même celle où vous êtes la plus à l’aise.
N’hésitez pas à prendre quelques secondes de repos entre chacune de vos longueurs si vous en ressentez le besoin.
Nos conseils pour bien nager pendant la grossesse
Spoiler alert : la liste est un peu longue, mais les conseils sont bons à prendre.
- Écoutez votre corps et adoptez un rythme qui vous convient.
- Pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après.
- Ne nagez pas le ventre vide.
- Évitez les sprints, virages culbutés, plongeons, etc.
- Nagez dans un couloir avec peu de monde voire personne.
- Ne faites pas d’exercices d’apnée.
- Vous pouvez utiliser une planche ou une frite pour plus de confort.
- N’hésitez pas à prendre des pauses.
- Variez les nages (sauf celles qui sont douloureuses).
- Privilégiez le plaisir et le bien-être.
- Prenez des cours collectifs afin de bien maîtriser chaque nage.
- Faites attention à ne pas glisser quand vous marchez au bord du bassin.
- Rentrez doucement dans l’eau à l’aide des échelles.
- Si vous ne vous sentez pas bien, arrêtez-vous.
- Évitez les piscines trop chaudes (au-dessus de 32°).
- Nagez la tête bien alignée avec le reste du corps.
- Choisissez un maillot confortable pour vous.
Est-ce que vous pouvez nager après votre accouchement ?
La réponse est oui, mais vous allez devoir attendre quelques semaines. Votre pratique devra également être adaptée selon votre type d’accouchement et votre état de fatigue.
Par exemple, avec un accouchement par voie basse, vous devrez attendre un peu plus longtemps.
En général vous pourrez retourner nager en piscine 3 à 4 semaines après votre accouchement.
Encore une fois, la grossesse et l’accouchement ne sont pas les mêmes pour toutes les femmes. Alors cette période peut être plus longue ou plus courte.
Demandez un avis médical à votre médecin, votre gynécologue et/ou votre sage-femme pour savoir quand vous pourrez retourner nager.
Pour conclure
La natation pour femme enceinte est un excellent moyen de pratiquer une activité physique tout en douceur et de rester en bonne santé.
Quelle que soit la période de votre grossesse, vous pouvez nager, à condition d’adapter votre rythme en fonction de vos sensations.
En nageant régulièrement et en faisant attention, vous ressentirez les bienfaits de la natation sur votre grossesse !
L’aquabike enceinte c’est également possible !
Si vous souhaitez pratiquer une autre activité pendant votre grossesse, vous pouvez aussi vous mettre à l’aquabike.
L’aquabike quésaco ? Vous pédalez sur un vélo immergé dans un bassin ! En plus, ses bienfaits sont similaires à ceux de la natation.
Chez Aqua by nos coachs adaptent les séances pour que les femmes enceintes puissent profiter de nos séances d’aquabike !
Alors, si vous avez envie de plonger dans le grand bain, réservez votre première séance et rejoignez-nous !
Nos studios situés à Paris et à Boulogne n’attendent plus que vous ! 💦
