Les douleurs au dos peuvent être différentes (lombalgie, sciatique, etc.), mais elles touchent beaucoup de personnes.
Un facteur important pour les réduire est de renforcer les muscles qui se trouvent autour de votre colonne vertébrale.
Selon vos douleurs, nager le dos crawlé va vous aider à renforcer votre dos et atténuer vos maux de dos.
Les bienfaits de la natation pour lutter contre le mal de dos
1. Il s’agit d’un sport doux
En effet, dans l’eau votre corps est soulagé de son poids, vous êtes comme en apesanteur.
Cela vous permet de bouger plus facilement et de réduire les douleurs. Notamment les douleurs au niveau des articulations.
La natation vous permet alors de continuer à faire de la natation même avec des maux de dos. À condition bien sûr de bien réaliser les mouvements de nage.
2. Votre colonne subit moins de tensions
Vous vous demandez comment ? Et bien encore une fois, car dans l’eau votre corps est plus léger !
De plus, c’est un sport que vous pratiquez à l’horizontale sans être en appui sur le sol. Ce qui signifie donc que le poids de votre corps ne vient pas appuyer sur la colonne.
Vous nagez dans une position bien étendue, ce qui aide à soulager vos disques intervertébraux et vous permet aussi d’être plus souple dans l’eau.
3. La natation muscle le dos en douceur
Et pas que le dos d’ailleurs ! Nager sollicite tout le corps en douceur, dont le dos et les abdos qui sont essentiels dans le bon maintien de votre colonne et de votre tronc.
Car oui, le mal de dos et les douleurs apparaissent souvent à cause d’un dos et d’une sangle abdominale trop faibles.
4. La natation vous aide aussi à évacuer l’anxiété
Les douleurs et les tensions musculaires sont parfois accentuées par le stress permanent. Et c’est le cas avec les maux de dos.
L’effet relaxant de la natation (sensation de flottement, corps immergé dans l’eau, etc.) va vous aider à évacuer le stress et l’anxiété.
Le fait de devoir vous concentrer sur votre respiration et vos mouvements permet de vous détendre. Autant le corps que votre esprit.
Les bienfaits de la natation ne s’arrêtent pas là ! Si vous avez envie de tous les découvrir, on vous invite à jeter un œil à notre article au sujet des bienfaits de la natation. 👀
La natation permet aussi de prévenir le mal de dos
Si nager permet de soulager vos douleurs dorsales, elle peut aussi vous aider à prévenir d’éventuels maux de dos. Comment ? Car la natation permet de :
- Renforcer les muscles dorsaux pour un dos plus résistant.
- Évacuer les potentielles tensions musculaires.
- Gagner en souplesse en étirant votre dos.
Comme quoi, la natation a bon dos quand il s’agit de prévenir ou de guérir !
Quelle nage faire pour soulager votre mal de dos ?
En cas de mal de dos, les deux nages qui vous sont recommandées sont le crawl et le dos crawlé.
Le dos crawlé en premier lieu
Le dos crawlé est la meilleure nage à faire si vous avez mal au dos. Pourquoi ?
- Car il renforce davantage les muscles dorsaux.
- Car il permet de conserver l’alignement de votre colonne vertébrale.
- Car il aide à grandir le thorax pour une meilleure respiration.
- Car il permet de corriger les problèmes de courbures de votre dos.
Le crawl c’est aussi possible
Le crawl quant à lui peut être recommandé en fonction de vos douleurs et de vos sensations. En effet il peut aider à :
- Diminuer vos éventuels problèmes de cervicales.
- Redresser la courbure lombaire grâce à la poussée de l’eau sur votre abdomen.
Pour nager le dos crawlé et le crawl avec un mal de dos, c’est très important de bien les maîtriser. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez prendre quelques cours avec un maître nageur ou une maître nageuse.
Vous pouvez aussi essayer de nager avec des palmes, mais attention ça peut aussi accentuer votre douleur plus qu’autre chose.
Quoi qu’il en soit si nager vous fait trop mal au dos, la meilleure chose est d’arrêter et de vous tourner vers une autre activité !
La nage à pratiquer selon vos douleurs
Si vous avez une scoliose et/ou une sciatique
Pour ces deux problèmes de dos, le dos crawlé est votre allié. Pour ce qui est de la scoliose, il va à la fois permettre de corriger votre déviation de la colonne, et de muscler votre dos.
Si vous avez une hernie discale
En cas de hernie discale, nagez le dos crawlé en priorité. Selon la sévérité de votre douleur, vous pouvez aussi essayer le crawl et les battements de jambes sur le dos avec une planche.
Mais privilégiez le dos crawlé, car :
- Il ne provoque pas de rotations brusques.
- Il aide à avoir un bon alignement de la colonne.
- Il met votre dos dans une position confortable.
- Il permet de ne pas appliquer de tensions sur vos disques intervertébraux.
Si vous avez une lombalgie/un lumbago (douleurs dans le bas du dos)
Vous pouvez essayer le crawl ou le dos crawlé. Ce sont des nages qui vous permettent de ne pas être trop cambré et qui musclent vos épaules et votre dos.
Encore une fois, privilégiez le dos crawlé, et selon votre douleur vous pouvez nager le crawl :
- En crawl vous devez faire une légère torsion pour respirer, ce qui peut faire mal.
- Alors qu’avec le dos crawlé, votre colonne est bien droite et vous n’avez pas de rotation à faire.
Et si vous avez de l’arthrose
Tout va dépendre d’où est localisée votre arthrose. Mais quoi qu’il en soit, pour la soulager et la prévenir, il faut pratiquer une activité physique.
Vous vous demandez pourquoi ?
- Parce qu’il est important de renforcer les muscles qui portent les articulations.
- Parce que vous devez continuer de faire bouger vos articulations en douceur.
Et devinez quoi ? La natation coche ces deux cases ! Cependant, vous devez tout de même demander à votre médecin les mouvements que vous pouvez réaliser.
Si vous avez le feu vert pour la natation alors vous pouvez nager le crawl et le dos crawlé. Ces deux nages vous aideront à entretenir et à soulager vos articulations.
Quelles sont les nages à éviter avec un mal de dos ?
Les nages symétriques, c’est-à-dire, la brasse et le papillon, sont à mettre de côté lorsque vous souffrez de douleurs au niveau du dos.
Pour réaliser ces deux nages, vous devez faire des mouvements d’ondulations. Des mouvements pendant lesquels votre colonne n’est pas alignée, ce qui :
- Favorise la courbure du bas du dos et du haut du dos.
- Force la surélévation de la tête hors de l’eau et peut toucher les cervicales.
Attention aux battements de jambes avec une planche
On vous en parlait un peu plus haut, selon votre douleur vous pouvez essayer les battements de jambes avec une planche. Mais uniquement sur le dos ou avec un tuba frontal.
Sinon, les battements de jambes sur le ventre avec une planche risque de :
- Augmenter votre cambrure au niveau des lombaires.
- Vous faire mal aux cervicales, car votre tête est relevée hors de l’eau.
Attention aussi avec le pull-buoy
Nager avec un pull-buoy peut vous aider comme ça peut vous faire mal. Vous allez davantage solliciter vos abdos, mais ça peut accentuer la courbure de vos lombaires.
Alors, si vous souhaitez nager avec un pull-buoy, faites en fonction de vos sensations.
Est-ce qu’il est possible d’avoir mal au dos à cause de la natation ?
La réponse est oui, si certains mouvements sont mal faits, vous pouvez malheureusement avoir mal au dos. Généralement les douleurs sont peu présentes chez celles et ceux qui nagent occasionnellement.
Quelles en sont les causes ?
Ces douleurs dorsales peuvent être dues au mouvement de propulsion que vous faites en nageant la brasse et/ou le papillon par exemple.
Elles peuvent aussi venir d’une mauvaise posture dans l’eau : avec l’avant du corps trop surélevé afin de garder la tête hors de l’eau. Dans ce cas, les jambes tombent naturellement dans l’eau pour compenser.
C’est une position qui vous ralentit et qui va alors vous forcer à faire remonter vos jambes. Vous allez alors provoquer une pression sur votre dos.
C’est quelque chose qui arrive souvent chez :
- Les nageurs et les nageuses peu expérimentés.
- Les personnes qui sont peu à l’aise dans l’eau.
Comment éviter que ces douleurs apparaissent ?
Pour les éviter :
- Adoptez une bonne position avec le corps aligné au niveau de l’eau.
- Gardez la tête dans l’eau, pensez à regarder le fond plutôt que devant.
- Pour respirer, ne tournez pas la tête, mais faites une rotation du buste.
- Utilisez un tuba frontal afin de limiter les mouvements de tête.
Que faire si les douleurs apparaissent quand même ?
Si vous commencez à ressentir des gênes au niveau du dos, renforcez votre dos avec d’autres sports comme le yoga, le pilates, la musculation, etc.
Regardez aussi du côté de votre position dans l’eau. Pensez à bien garder le menton rentré pour avoir la tête bien droite lorsque vous nagez.
Essayez aussi d’accentuer la rotation de votre buste de droite à gauche au moment de respirer et dans vos mouvements de bras.
Le but est de soulager votre dos dans l’eau, vous n’êtes pas là pour faire des chronos dignes d’un.e champion.ne du monde. Essayez de vous sentir à l’aise dans l’eau et de nager sans douleur avant tout !
En conclusion
Si vous souffrez de douleurs au niveau du dos, la natation peut vous aider à les soulager : vous pratiquez un sport doux qui renforce vos muscles dorsaux tout en évacuant le stress.
Favorisez toujours le dos crawlé aux autres nages, notamment la brasse et le papillon. Et n’hésitez pas à demander à votre médecin ou votre kiné les mouvements qui vous conviennent le mieux.
Cependant, tout le monde n’aime pas nager, alors ne vous forcez pas à faire de la natation ! Elle n’est pas une solution miracle pour soulager vos douleurs.
Pratiquez une activité que vous aimez, ça sera bien plus agréable pour vous !
L’aquabike pour lutter contre le mal de dos
Vous pouvez par exemple essayer l’aquabike pour soulager vos douleurs. Vous pédalez sur un vélo immergé dans un bassin, rendant ce sport plus doux que le vélo.
L’aquabike est un sport doux sans chocs pour vos articulations, idéal pour le travail des muscles du bas du corps.
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